Nutrición

Lore nutri: Berenjenas, la violeta más saludable y recetas para amarlas

Nuestra nutricionista de cabecera, Lorena Balerio, nos cuenta estrategias para incorporar las berenjenas en el menú diario.

Berenjenas
Foto: Pexels

La berenjena es sin dudas unas de las verduras que genera más amor y odio. También noto en consulta que es una verdura que cuesta incorporar por ese sabor amargo que la caracteriza y que muchas veces genera rechazo.

Teniendo en cuenta que estamos en temporada y las encontramos a muy buen precio por la alta oferta, es bueno verla con otros ojos para sumarla al menú semanal. En mi columna de defensa a la berenjena veremos algún que otro beneficio de su consumo.

No importa la edad y etapa de la vida en la que estés siempre es bueno incorporarla.

Este vegetal proviene de la India y, fueron los viajes de los árabes que la llevaron a Europa y la colonización la desplegó por el mundo. Es un vegetal típico en la cocina mediterránea y si bien la variedad más común es la berenjena de color morado, también se encuentran blancas, rojas y con cáscara veteada.

¿Berenjena para qué?

Ayuda al buen manejo de las grasas de la dieta, por varias razones. En primer lugar, por un lado ayuda a reducir el colesterol por la presencia de componentes como los terpenos que reducen el famoso colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”. Esto también facilita el trabajo de la vesícula biliar, favoreciendo la digestión de las grasas. No en vano son un ingrediente de base de la dieta mediterránea, conocida por sus beneficios cardiovasculares.

Su valor energético es pequeño comparado con el de otras verduras y hortalizas. Las berenjenas pesan por su alto contenido de agua, por lo que es recomendable incorporarlas para  controlar y perder peso. Al ser tan rica en fibra nos da mayor saciedad y ayuda al buen funcionamiento intestinal, así que es una gran aliada ante problemas de constipación.

También es rica en antioxidantes, lo que la hace un buen preventivo de varios tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares, así como ayuda a mantener activo el sistema inmunológico.

Al ser rica en potasio, tiene un poderoso efecto diurético en el organismo por lo que nos ayuda a evitar la tan odiosa retención de líquidos, que tanto molesta sobre todo a las mujeres.

Muchas veces escucho en la consulta que “no como berenjena porque es muy amarga”. Ese sabor amargo se debe a la presencia de una sustancia denominada solanina que si se consume cruda resulta tóxica. Es por eso que siempre debemos comerla cocida.

Truco para eliminar el amargor:

Cortas las berenjenas en rodajas de un centímetro de grosor y colocalas en un plato échandoles sal por encima. Dejalas reposar unos 15-20 minutos aproximadamente. (A veces las dejo la noche anterior así en la heladera). Pasado ese tiempo verás cómo las berenjenas desprenden agua. Sécalas con un paño de cocina o papel absorbente, particularmente yo las enjuago antes de esto para retirar la sal y descarta esa agua que desprendió que contiene la sustancia responsable del amargor.

Al momento de comprar:

Las berenjenas deben de ser frescas, brillantes y firmes al tacto. Con una piel tersa y sin imperfecciones. Si tiene estrías, magulladuras o están un poco blandas, no son frescas.

Un simple truco para comprobar que estén en su punto óptimo es sostenerla en la mano y apretar un poco con los dedos, si se queda una pequeña huella, están listas para consumir, si no, aún están verdes, y si el dedo se te hunde fácilmente, están muy pasadas.

Preferí las berenjenas que al sostener en tu mano te sean más livianas, así tendrán menos semillas y de sabor más suave.

Al guardar: En la heladera se pueden conservar hasta 5 días y algunos días más cuando las dejas en envases herméticos.

Si cortamos la berenjena en rodajas se oxidarán y se volverán marrones.  Así que conviene cocinarlas y ya cocida se conserva bien por 2 a 3 días en la heladera.

Freezer si freezer no. La berenjena cruda NO SE CONGELA, pero si les hacemos una precocción si se puede congelar.

Congelado de berenjenas: Lava bien las berenjenas y córtala en cubos, escalda los trozos de berenjena por tres minutos, luego saca la verdura y enfriala en agua helada. (Tené listo un bol con agua y cubitos de hielo para esta etapa), retiras y dejas escurrir bien en un colador y secalos con un paño de cocina. Colocalos en recipiente y listo, duran hasta 9 meses.
Las berenjenas congeladas son ideales para sopas, salsas y pates o untables.

La berenjena sola no hace magia, pero si ayuda como alimento saludable en una dieta equilibrada! Así que te dejo estás 4 recetas para que te animes a incorporarla en tu menú este fin de semana.

Lasagna de calabaza y berenjenas (8 porciones)

3 berenjenas chiquitas o 2 grandes en láminas finitas (Dejar un ratito con sal mientras preparas lo demás)
Media calabaza cortar en láminas finitas
Condimento verde
Salsa de tomate (casera es ideal, sino 1 caja chica)
150 gr Queso dambo o cremoso

Aceitar una asadera y colocar una capa de calabaza, condimento verde y salsa de tomate, colocar una capa de berenjenas y otra vez salsa de tomate colocar fetas de queso. Repetir de nuevo todas las capas de ingredientes (terminar en salsa de tomate y agregar queso rallado por encima) Al horno 30 minutos horno fuerte.

Nutritip: ¡Es fundamental cortar todo bien finito porque va en crudo!

Picada saludable: Pizza de berenjenas

Berenjenas, 2 medianas
Salsa de tomate, cantidad suficiente
Queso rallado para fundir, cantidad suficiente
Orégano
Sal
Aceite de oliva virgen extra


Calentar el horno a 180ºC. Cortas las berenjenas a lo largo en rebanadas de un centímetro de espesor, las salas por ambos lados y las dejas reposar unos diez minutos, luego secas bien cada rebanada con papel absorbente de cocina.
Forrar la bandeja de horno con papel manteca y dispones las rebanadas de berenjena pinceladas con aceite de oliva. Horneas 10 minutos, las das vuelta y horneas otros 10 minutos. Sacas las berenjenas, y subis la temperatura a 200ºC.
Cubris las rebanadas de berenjena con salsa de tomate, queso rallado y orégano.
Opcionalmente se pueden añadir otros ingredientes como jamón, cebolla, champiñones o tus ingredientes favoritos.
Llevar a horno nuevamente por 5 minutos hasta que funda el queso.

Merienda salada o para picadas: Baba ganoush

4 berenjenas medianas
2 dientes de ajo
2 cucharadas de tahín (pasta de semillas de sésamo)
3 cucharadas de zumo de limón
Aceite de oliva virgen
Pimentón picante
Pimienta y sal

Cortar las berenjenas por la mitad a lo largo y colocarlas en una fuente con la piel hacia arriba. Llevar al horno entre 30 y 45 minutos, hasta que estén bien asadas. Retirar las berenjenas del horno, dejarlas enfriar un poco y sacar toda su carne con ayuda de una cuchara. Mezclar la carne de las berenjenas con los dientes de ajo picados, el tahín y el zumo de limón. Salpimentar y batir con la batidora hasta obtener una pasta. Colocarla en un bol, espolvorear la superficie con pimentón picante y un buen chorro de aceite de oliva virgen.

Desde Grecia con amor: Mousaka griega

3 Berenjenas grandes
3 Papas grandes
1 Zanahoria grande
1 Morrón rojo
Vino blanco, ½ vaso
500 g Carne picada
2 latas Tomate triturado
5 cdas Aceite de oliva
Varios: Salsa blanca, c/n
120 g Muzarella rallada

Cortar las berenjenas sin pelar en rodajas gruesas, como de un centímetro más o menos. Cocinar las berenjenas al vapor, hasta que estén tiernas pero firmes (unos 6-7 minutos aproximadamente). Retirar del calor y reservar.

Para el relleno: colocar el aceite en una sartén, colocar la carne picada, la zanahoria rallada, el morrón picado. Agregar el tomate triturado y el vino blanco. Continuar la cocción hasta que la carne esté cocida y se haya consumido buena parte del líquido. Revolver para que no se pegue. Una vez hecha la carne, escurrir el líquido que pueda quedar porque para armar el plato deben estar los ingredientes secos.

Pelar las papas, cortar en rodajas gruesitas y hacer al horno. Preparar la salsa blanca, preferentemente espesa. Rallar el queso.

Conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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