Tu cuello soporta hasta 27 kilos al mirar el celular: la rutina sencilla de movilidad para aliviar la tensión

Hay una zona del cuerpo que lleva años sufriendo en silencio por las largas jornadas frente la computadora y el celular: el cuello. Cuando estamos sentados o de pie con la cabeza erguida, la carga mecánica que soporta es de unos 5,4 kilos. Pero al inclinarla hacia adelante para mirar una pantalla, esa carga puede llegar hasta unos 27,2 kilos.

No se trata solo de una molestia. Entre el 60 % y el 80 % de las personas padecerá dolor de cuello en algún momento de su vida, según un análisis del estudio Carga Global de Enfermedad 2021, y cerca de la mitad lo vivirá como un problema frecuente o recurrente.

El inconveniente es que la vida moderna no ayuda demasiado. Al mirar durante mucho tiempo el teléfono o la computadora, la cabeza tiende a adelantarse respecto de los hombros, mientras la parte superior de la espalda se encorva. Los músculos del cuello terminan trabajando más para mantener la cabeza en su sitio.

Imagen: Higher Ranking Pty Ltd.

La recomendación no pasa necesariamente por comprar una silla más costosa o llenar el escritorio de accesorios ergonómicos. Una de las medidas más sencillas es también una de las menos sofisticadas: levantarse, cambiar de posición y darle movimiento al cuello durante el día. La columna, dicen los expertos, necesita moverse.

A continuación, algunos ejercicios sencillos que pueden ayudar a mantener la movilidad y fortalecer los músculos del cuello. Antes de comenzar una rutina nueva, especialmente si existe dolor persistente, conviene consultar con un médico.

Foto: Tanesa Mohan/Commons.

Sentado o acostado boca arriba, gire lentamente la cabeza hacia la derecha hasta donde resulte cómodo y mantenga la posición durante unos dos segundos. Regrese al centro y repita hacia el lado izquierdo. Puede hacerlo dos o tres veces y repetirlo durante el día, siempre dentro de un rango que resulte cómodo.

El cuello está hecho para moverse, pero pasar largos periodos con la cabeza adelantada o inclinada hacia un lado aumenta la tensión muscular. Al sentarse frente a un computador, ver televisión o conducir, procure mantener la cabeza alineada con la columna, los hombros relajados y la espalda erguida. También ayuda recordar algo bastante básico: cambiar de posición con frecuencia es mejor que permanecer horas inmóvil intentando conservar una postura perfecta.

Para corregir la tendencia a llevar la cabeza hacia adelante, alargue suavemente el cuello y lleve la barbilla hacia atrás. La idea es hacer el movimiento sin apretar ni forzar. Una imagen útil es imaginar que hay un melocotón bajo la barbilla y que no se quiere aplastar.

Mientras tanto, los hombros permanecen relajados y los omóplatos se llevan suavemente hacia atrás. El movimiento busca recuperar la alineación de la cabeza con los hombros, no convertir el ejercicio en una competencia de rigidez.

Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Lleve suavemente la barbilla hacia el pecho y levante la cabeza unos dos centímetros de la superficie.

Al principio puede mantener la posición durante unos segundos. Con práctica, el objetivo es llegar hasta unos 30 segundos. Estos músculos ayudan a estabilizar el cuello y a sostener el peso de la cabeza.

Sentado en una silla con reposacabezas, mire al frente y empuje la cabeza suavemente hacia atrás contra el respaldo. Después, baje la barbilla hacia el pecho, mantenga la posición unos instantes y vuelva al punto inicial.

También puede hacerse con una banda elástica de resistencia, colocada a la altura de la cabeza y alrededor de la frente. El ejercicio consiste en flexionar el cuello hacia adelante contra la resistencia de la banda y regresar lentamente a la posición inicial.

Ninguno de estos movimientos compensa por sí solo ocho horas de inmovilidad. La idea es más sencilla: el cuello está diseñado para moverse y, en una época en la que pasamos buena parte del día mirando pantallas, conviene acordarse de hacerlo.

Imagen: Higher Ranking Pty Ltd.