Redacción El País
Tener una buena salud cardiovascular se alcanza haciendo ejercicio con regularidad, durmiendo lo suficiente y manteniendo una dieta balanceada, como se suele recomendar. Sin embargo, hay algunos pequeños cambios que, cuando se descuidan estos aspectos, también se pueden realizar para cuidar el corazón, tal como recomienda la Universidad de Harvard.

Si el desayuno habitual se compone de alimentos que incluyen granos refinados, carne procesada, grasas saturadas o azúcares añadidos, se podría estar aumentando el consumo de calorías, peso, glucosa en sangre y niveles de colesterol, elementos perjudiciales para el corazón.

Como alternativa, se deben elegir alimentos ricos en fibra, que además de favorecer la digestión, también tienen las siguientes funciones:

• Atraen y eliminan el colesterol LDL, reduciendo el riesgo de arterias obstruidas
• Controlan los niveles de glucosa en sangre y disminuyen el riesgo de diabetes, estrechamente ligada a infartos y derrames cerebrales
• Pueden combatir la inflamación crónica, relacionada con la obstrucción arterial y los ataques cardíacos

Los alimentos ricos en fibra son frutas, frutos secos, semillas y cereales integrales (como avena, cebada y quinoa), y algunas opciones para un desayuno con alto contenido de fibra son las siguientes:

• Avena calentada en microondas con un poco de leche descremada
• Una porción de quinoa cocida acompañada de yogur griego sin grasa, bayas y granola
• Cereal integral con leche, especialmente aquellos con mínimo azúcar añadido
• Tostada de grano entero con dos cucharadas de crema de maní
• Un par de puñados de mezcla de frutos secos casera con nueces sin sal, semillas de girasol y fruta seca, como pasas o damascos

Si bien los mensajes de texto, correos electrónicos y videollamadas son métodos de comunicación comunes, estos pueden generar sentimientos de soledad o aislamiento, factores que la Asociación Estadounidense del Corazón (AMA, por sus siglas en inglés) relaciona con un mayor riesgo de enfermedades del corazón o accidentes cerebrovasculares. Además, se puede incorporar un paseo, un café o un almuerzo con algún amigo o colega podrían incorporarse en tu agenda.

Matthew Lee, sociólogo y asociado de investigación en el Programa de Prosperidad Humana de la Universidad de Harvard, señaló que la interacción cara a cara nos conecta con los demás y reduce la sensación de aislamiento.

Un estudio reciente hecho por Lee y su equipo en Harvard, y publicado en el International Journal of Public Health, sugiere que una mejor conexión social puede disminuir el riesgo de diagnósticos de depresión o ansiedad, ambos vinculados con enfermedades cardiovasculares o el empeoramiento de condiciones cardíacas preexistentes.

Hay mucho tiempo que se invierte en la televisión, en el celular o en la computadora, que puede invertirse para meditar, algo que representa un beneficio para el sistema cardiovascular. Las investigaciones indican que quienes meditan presentan tasas más bajas de colesterol alto, diabetes, hipertensión arterial, derrames cerebrales y enfermedades de la arteria coronaria, en comparación con las personas que no lo hacen.

Esto es porque la meditación activa la respuesta de relajación del cuerpo, lo que conlleva a un cambio fisiológico que ayuda a reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la tasa de respiración, el consumo de oxígeno, los niveles de adrenalina y de cortisol, la hormona del estrés, se explicó desde la universidad.

La buena noticia es que meditar no requiere mucho tiempo para beneficiar al corazón, puesto que con tan solo 10 a 20 minutos al día es suficiente. Algunas formas rápidas de meditar incluyen:

• Sentarse tranquilamente, cerrar los ojos y enfocarse en la respiración, ignorando los sonidos o pensamientos que aparezcan
• Escuchar una meditación guiada con imágenes mentales para ayudar a relajarse
• Oír una grabación de sonidos calmantes como olas del mar o una lluvia suave

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.