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Qué alimentos evitar en la mañana para prevenir la diabetes tipo 2 y tres recetas para un desayuno saludable

Las opciones que aparecen con mayor frecuencia en el desayuno de la población adulta e infantil perjudican el funcionamiento del páncreas.

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Tostada con mermelada.
Foto: Freepik.

Ángela Marquez, La Nación/GDA
Un alfajor con café, una barrita de cereal con mate cocido, un jugo envasado con galletitas: estos son algunos de los ejemplos de desayunos más habituales que consume la población, adultos y niños, a diario. Pero, ¿cuáles son realmente los alimentos más saludables para arrancar el día?

“Cuando desayunamos alimentos ricos en azúcares simples y refinados, se eleva muy rápido el azúcar en sangre, y así de rápido también disminuye. Por lo tanto, se pasa de tener un pico de azúcar a no tener nada; toda esa energía que la persona tuvo en un primer momento, al rato, ya no está. Se siente cansada y tiene hambre otra vez”, explica la nutricionista Estela Mazzei.

La sobrecarga de actividad que tiene el páncreas cuando consumimos ese desayuno excedido en azúcares, es impactante. Y sobre todo a largo plazo. “El páncreas reacciona con una hiperinsulinemia. Llega un momento en el que, si la persona no detiene o modifica este hábito, el páncreas se agota y se genera insulino resistencia y después de años aparece la diabetes tipo 2, así como otras enfermedades crónicas. Por eso, los nutricionistas hacemos tanto foco en no llevar ese tipo de alimentación”, enfatiza.

Los peores infractores en el desayuno.

Hay una serie de alimentos que los nutricionistas enfatizan que hay que eludir a toda costa.

“Lo que se trata de evitar siempre en el desayuno es el exceso de azúcares simples, como por ejemplo, el azúcar de mesa o azúcares que provengan de almidones refinados o panificados blancos”, señala.

Se deben evitar alimentos ultra procesados como:

  • Galletitas envasadas dulces o saladas
  • Cereales azucarados con aditivos y colorantes
  • Pan blanco
  • Barritas de cereales
  • Budines
  • Jugos de caja
  • Alfajores
  • Facturas
  • Turrón

La pregunta clave es: ¿cómo se reemplazan este tipo de alimentos? Eligiendo opciones ricas en proteínas y en fibra que darán más saciedad, explica Mazzei. Por ejemplo, proteínas de origen animal como huevos y lácteos descremados (queso, yogur, leche), o de origen vegetal como cereales integrales (quinoa, avena, trigo sarraceno) y frutos secos.
Por su parte, la fibra proviene de comer fruta fresca.

Ideas para un desayuno saludable.

Cambiar un hábito no es sencillo, pero es posible. Puede empezarse modificando ciertos alimentos hasta lograr un desayuno verdaderamente beneficioso. La especialista aconseja:

  • Reemplazar el pan blanco con mermelada o dulce de leche por pan integral con huevo o ricotta magra o queso port salut descremado, y una porción de fruta.
  • Reemplazar el yogur con cereal por yogur con quinoa pop, amaranto pop o granola, y una porción de fruta.

De acuerdo al gusto personal, también puede agregarse al desayuno grasas saludables como frutos secos, palta, crema de maní o de almendras y aceite de oliva.

“El desayuno permite despertarnos, estar alerta y responder de manera más inteligente a los estímulos”, señala Yael Hasbani, Health Coach, Culinary Coach y Profesora de Cocina Natural. Ella sugiere estas propuestas para un desayuno completo:

Chia Pudding

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de semillas de chia
  • 2 cucharadas de avena arrollada
  • ½ taza de agua o bebida vegetal
  • Endulzante a gusto
  • Optativo: canela/extracto de vainilla

Procedimiento:

Mezclar las semillas con la avena y la bebida y el endulzante elegido. Llevar a la heladera por lo menos por tres horas. Agregar frutas a elección y disfrutar.

Muesli o avena remojada

Ingredientes:

  • 1 cucharada de pasas de uva
  • 2 cucharadas de avena arrollada
  • ½ taza de agua o bebida vegetal
  • Endulzante a gusto
  • Optativo: canela/extracto de vainilla

Procedimiento:

Mezclar las pasas con la bebida, y la avena con el endulzante elegido. Llevar a la heladera por lo menos por tres horas. Agregar frutas a elección y disfrutar.

Smoothie poderoso

Ingredientes:

  • 1 manzana o pera
  • 1 banana
  • 1 cucharada de avena arrollada (puede ser previamente remojada)
  • 1 cucharadita de cacao amargo
  • Endulzante a gusto
  • Bebida vegetal o agua a gusto

Procedimiento:

Licuar todo y disfrutar. Optativo: agregar nueces, semillas de lino o de chía para hacerlo más completo.

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