Redacción El País
Es probable que, en Uruguay, todos conozcamos a alguien que tenga diabetes. Así lo indica la Organización Panamericana de la Salud (OPS): casi 1 de cada 10 adultos en el país padece esta enfermedad crónica —y la estadística va en aumento. Sin embargo, la buena noticia es que podemos prevenir la diabetes con hábitos saludables.
Cada 14 de noviembre se conmemora el Día Mundial de la Diabetes, una fecha que busca crear conciencia sobre la prevención y el manejo de esta enfermedad que afecta a más de 800 millones de personas en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud. En este sentido, la alimentación equilibrada es clave para controlar los niveles de glucosa.
La importancia del control glucémico
La diabetes tipo 2, la forma más frecuente de la enfermedad, está estrechamente relacionada con el estilo de vida. Factores como el sedentarismo, el sobrepeso y una dieta alta en azúcares y harinas refinadas pueden favorecer su aparición.
El primer paso para cuidar la salud metabólica es revisar la alimentación diaria y evitar los picos de azúcar en sangre. Esto no significa eliminar los carbohidratos, sino elegir los adecuados y combinarlos con fuentes de fibra, proteínas y grasas saludables, lo que ayuda a mantener la glucosa estable a lo largo del día.
Estudios y organismos de salud destacan algunos grupos de alimentos clave para controlar la glucemia:
- Verduras sin almidón: espinaca, brócoli, acelga, berenjena, zapallito o coliflor. Son bajas en carbohidratos y ricas en fibra.
- Cereales integrales y legumbres: avena, arroz integral, lentejas, porotos o garbanzos. Su fibra soluble retrasa la absorción de azúcar.
- Frutas enteras (no jugos): especialmente manzana, pera, frutos rojos y cítricos, por su bajo índice glucémico.
- Grasas buenas: palta, frutos secos, semillas de chía o lino y aceite de oliva, que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Proteínas magras: pescado, pollo, tofu o huevos, que aportan saciedad y evitan los picos de hambre.
Los expertos coinciden en que es fundamental reducir los azúcares añadidos —presentes en bebidas, galletas, postres industriales y cereales procesados— y evitar las harinas refinadas, que se digieren rápidamente y elevan el azúcar en sangre. También recomiendan moderar el consumo de alcohol y preferir el agua como principal fuente de hidratación.
Además de una alimentación equilibrada, la actividad física regular es una herramienta poderosa para controlar la glucosa. Caminar, bailar, andar en bicicleta o realizar ejercicios de fuerza ayuda a que el cuerpo use la insulina de manera más eficiente.
Adoptar hábitos saludables no solo ayuda a quienes ya viven con diabetes, sino también a prevenir su aparición. Pequeños cambios sostenidos —como elegir alimentos frescos, moverse más y reducir el azúcar— pueden tener un impacto enorme en la salud a largo plazo.
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