Redacción El País
Cuidar la alimentación es fundamental para la salud ocular. Una dieta rica en ciertos nutrientes puede ayudar a proteger tus ojos de la luz azul, retrasar la aparición de enfermedades como las cataratas y la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), y mantener una visión nítida.
Estos son los tipos de alimentos que deberías incorporar a tu dieta, agrupados por los nutrientes clave que benefician tus ojos:
1. Luteína y zeaxantina: tus "lentes de sol" internos
Estos son pigmentos carotenoides que se concentran en la mácula (la parte del ojo responsable de la visión central aguda). Actúan como un filtro solar natural, protegiendo a las células oculares de la dañina luz azul.
En qué alimentos los encontrás:
- Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada (kale), acelgas, lechuga.
- Otras verduras: brócoli, maíz, arvejas, calabacín.
- Huevos: la yema es una excelente fuente y de fácil absorción.
2. Ácidos grasos omega-3: antiinflamatorios naturales
El DHA es un tipo de omega-3 que es un componente estructural clave de la retina. Ayudan a combatir la inflamación y pueden aliviar el síndrome del ojo seco.
En qué alimentos los encontrás:
- Pescados azules: salmón, atún, caballa, sardinas, anchoas.
- Fuentes vegetales: semillas de lino (molidas), chía, nueces.
3. Vitaminas C y E: los escudos antioxidantes
Estas vitaminas son potentes antioxidantes que protegen a las células oculares del daño causado por los radicales libres (estrés oxidativo), asociado al envejecimiento y las enfermedades oculares.
En qué alimentos encontrás la vitamina C:
- Cítricos: naranjas, pomelos, mandarinas.
- Otras frutas y verduras: frutillas, kiwi, morrones rojos y verdes, brócoli.
En qué alimentos encontrás la vitamina E:
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol.
- Aceites vegetales: aceite de oliva, de girasol.
- Palta.
Zinc: transportador esencial
El zinc es un mineral que ayuda a transportar la Vitamina A desde el hígado hasta la retina para producir melanina, un pigmento protector. Juega un papel crucial en la salud de la retina.
En qué alimentos lo encontrás:
Carnes: carne vacuna, de cerdo y pollo.
Mariscos: ostras (una de las fuentes más ricas), cangrejo.
Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles.
Semillas y frutos secos: semillas de calabaza, anacardos (castañas de cajú).
5. Vitamina A y betacarotenos: visión nocturna
La Vitamina A es esencial para la visión en condiciones de baja luz. El betacaroteno es un precursor que nuestro cuerpo convierte en Vitamina A.
En qué alimentos los encontrás:
- Verduras de color naranja y amarillo: zanahorias, boniato, calabaza.
- Otras fuentes: hígado, melón, mango.
Un resumen práctico: un plato de colores
Para beneficiar tu salud ocular, intenta incluir regularmente en tus comidas:
· Verde: espinacas, kale, brócoli.
· Naranja/amarillo: zanahorias, boniato, choclo, morrones amarillos.
· Rojo/morado: frutilas, morrones rojos, arándanos (ricos en antocianinas, otro antioxidante potente).
· Azul/marino: salmón, sardinas, arándanos.
· Blanco/marrón: nueces, almendras, huevos, legumbres.
La mejor estrategia es llevar una dieta equilibrada, variada y colorida, similar a la dieta mediterránea, que es naturalmente rica en todos estos nutrientes. Si tienes preocupaciones específicas sobre tu visión o riesgo de DMAE, siempre es recomendable consultar con un oftalmólogo o un nutricionista.
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