Cuáles son las causas de los calambres nocturnos, el rol del magnesio y qué hay que hacer para evitarlos

Despertarse en mitad de la noche por un dolor intenso en una de las piernas es una experiencia frecuente y molesta. En muchos casos, se debe a los calambres musculares nocturnos, contracciones súbitas e involuntarias que afectan principalmente las pantorrillas y los pies.

Durante estos episodios, el músculo se contrae y endurece, lo que incluso puede provocar que los dedos del pie se flexionen hacia abajo. Aunque el dolor puede ser intenso, generalmente dura unos segundos o minutos y desaparece espontáneamente.

Según la Clínica Mayo, la causa exacta de los calambres nocturnos no siempre puede determinarse. Sin embargo, el cansancio muscular y algunos problemas relacionados con los nervios podrían contribuir a su aparición. Además, la probabilidad de experimentar estas contracciones aumenta con la edad.

El Manual MSD también señala que los calambres en las piernas durante la noche pueden presentarse incluso en personas sanas y sin una causa aparente.

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¿Por qué aparecen calambres en las pantorrillas mientras dormimos? Aunque no existe una única explicación para todos los casos, diferentes factores pueden favorecer la aparición de calambres en las piernas durante el sueño. Entre las causas y condiciones asociadas que menciona el Manual MSD se encuentran:

• Fatiga muscular: el esfuerzo físico acumulado y la sobrecarga de los músculos pueden favorecer las contracciones involuntarias.
• Deshidratación: una ingesta insuficiente de líquidos puede contribuir a la aparición de calambres.
• Alteraciones de electrolitos: las concentraciones bajas de minerales como potasio, magnesio o calcio pueden estar relacionadas con estos episodios.
• Falta de estiramiento: la tensión muscular acumulada y la falta de movilidad pueden favorecer las molestias.
• Embarazo: los calambres en las piernas son una molestia que también puede aparecer durante la gestación.

¿Qué hacer para aliviar los calambres en las piernas? Cuando aparece un calambre nocturno en la pantorrilla, existen algunas medidas sencillas que pueden ayudar a relajar el músculo y reducir el dolor.

La Clínica Mayo recomienda estirar la pierna afectada y llevar los dedos del pie hacia arriba, en dirección a la cara. Este movimiento permite elongar los músculos de la pantorrilla y puede contribuir a aliviar la contracción.

Otras medidas que pueden resultar útiles son:

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• Masajear suavemente el músculo afectado para favorecer su relajación.
• Caminar durante unos minutos o sacudir suavemente la pierna.
• Aplicar frío con hielo sobre la zona dolorida, protegiendo la piel con una tela.
• Tomar una ducha o un baño caliente para ayudar a relajar la musculatura.

El Manual MSD también describe una técnica de estiramiento de la pantorrilla conocida como «estiramiento del corredor», que puede ayudar a aliviar la tensión muscular.

¿Cómo prevenir los calambres musculares nocturnos? Para disminuir la frecuencia de los calambres en las piernas al dormir, es conveniente incorporar algunos hábitos durante el día y antes de acostarse.

Entre las recomendaciones se encuentran:

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• Mantener una hidratación adecuada durante el día.
• Moderar el consumo de alcohol y cafeína.
• Realizar estiramientos suaves de las pantorrillas y otros músculos de las piernas antes de dormir.
• Probar algunos minutos de pedaleo en una bicicleta estática antes de acostarse.

Otra medida sencilla consiste en mantener las sábanas y las cobijas relativamente sueltas en la zona de los pies. De esta manera, se evita que los dedos permanezcan demasiado tiempo en una posición forzada hacia abajo, lo que podría favorecer la tensión muscular.

Si los calambres nocturnos son frecuentes, intensos, alteran el descanso o se acompañan de hinchazón, enrojecimiento o debilidad muscular, es recomendable consultar con un profesional de la salud para evaluar sus posibles causas.