Uvas pasas: cuáles son sus beneficios y cuánta cantidad se recomienda consumir por día

Aunque suelen formar parte de panes, postres o mezclas de frutos secos, las uvas pasas también pueden ser un alimento nutritivo para incorporar a la dieta. Al ser uvas deshidratadas, concentran fibra, minerales y compuestos antioxidantes que pueden favorecer la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas.

Sin embargo, el proceso de deshidratación también concentra sus azúcares naturales y su aporte calórico, por lo que los especialistas recomiendan moderar su consumo, especialmente en personas que buscan controlar el peso o mantener estables sus niveles de glucosa.

Para un adulto sano, la porción sugerida es de unos 40 gramos por día, lo que equivale aproximadamente a un puñado pequeño o entre 30 y 40 uvas pasas, según su tamaño.

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De acuerdo con la dietista registrada Nichola Ludlam-Raine, autora del libro How Not to Eat Ultra-Processed, este alimento aporta fibra, potasio y diversos compuestos vegetales beneficiosos. Además, recuerda que, aunque contienen azúcares naturales, estos se acompañan de fibra y micronutrientes que no suelen estar presentes en los productos ultraprocesados.

Uno de sus principales aportes está relacionado con la salud digestiva. Gracias a su contenido de fibra soluble e insoluble, ayudan a favorecer el tránsito intestinal y pueden contribuir a prevenir el estreñimiento.

La fibra también puede colaborar en la disminución de la absorción del colesterol LDL, conocido como colesterol "malo".

Las uvas pasas son, además, una fuente de potasio, un mineral que participa en el equilibrio del sodio y en el mantenimiento de una presión arterial saludable. Una investigación publicada por el Colegio Americano de Cardiología encontró una asociación entre el consumo habitual de pasas y una reducción de la presión arterial frente a otros tipos de colaciones, aunque los especialistas aclaran que este alimento no reemplaza los tratamientos médicos.

También contienen antioxidantes, como polifenoles, flavonoides y compuestos fenólicos, que ayudan a proteger las células del daño provocado por los radicales libres.

A esto se suman minerales como el calcio y el boro, vinculados con la salud ósea, y el hierro, que contribuye a prevenir la anemia. Algunos estudios también les atribuyen beneficios para la salud bucal y visual gracias a compuestos como el ácido oleanólico, asociado al control de bacterias relacionadas con la aparición de caries.

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Pese a sus beneficios, no todas las personas deberían consumirlas sin control. Quienes tienen diabetes o resistencia a la insulina deben prestar especial atención a las porciones y seguir las recomendaciones de su médico o nutricionista.

También se aconseja consultar con un profesional de la salud antes de incorporarlas de forma habitual si se padece enfermedad renal o se toman medicamentos que elevan los niveles de potasio.

Además, un consumo excesivo puede provocar gases, hinchazón o molestias digestivas debido a su contenido de fibra.

En algunas presentaciones comerciales, las pasas contienen sulfitos utilizados como conservantes, que pueden desencadenar reacciones en personas sensibles o con asma.

Por último, los especialistas recuerdan que las uvas pasas son altamente tóxicas para los perros, por lo que nunca deben ofrecerse como alimento a las mascotas.

Consumidas con moderación e incorporadas a preparaciones como yogur, avena, ensaladas o mezclas de frutos secos, las uvas pasas pueden ser un complemento nutritivo dentro de una alimentación variada y equilibrada.

En base a El Tiempo/GDA