Sustituir la leche de vaca por bebidas vegetales se volvió una práctica habitual por motivos de salud, intolerancia a la lactosa o elección de un determinado estilo de vida.
Sin embargo, no todas las alternativas de origen vegetal tienen el mismo perfil nutricional ni pueden reemplazar de la misma manera a los lácteos.
No existe una bebida vegetal ideal para todos
“Si preguntas cuál es la mejor leche, diría que depende. Cada una tiene características nutricionales particulares. No hay una variedad de bebida vegetal que yo considere la más saludable. La mejor opción depende de tu alimentación, tus objetivos nutricionales y el uso que le des”, señala Amanda Beaver, nutrióloga del Hospital Houston Methodist.
Ximena Barajas, Health & Scientific Affairs Associate Manager en Danone, coincide con esta mirada y señala que no existe una opción mejor para todos los consumidores. Además, destaca que actualmente pueden encontrarse bebidas vegetales adicionadas con calcio, vitaminas y un mayor aporte de proteína vegetal.
Entre las alternativas, la bebida de soya es la que presenta el perfil proteico más cercano al de la leche de vaca. De acuerdo con la Harvard T.H. Chan School of Public Health, es la única alternativa vegetal cuyo perfil de proteínas y aminoácidos esenciales compite directamente con el de la leche de origen animal.
En cambio, las bebidas de almendra, avena y coco tienen características diferentes y no constituyen sustitutos nutricionales directos de la leche vacuna.
Qué aporta cada bebida
La bebida de soya contiene entre 7 y 8 gramos de proteína y aporta aproximadamente entre 80 y 100 calorías. Su principal ventaja es precisamente su contenido proteico, comparable con el de la leche de vaca. Como aspectos a considerar aparecen su sabor fuerte y la posibilidad de que genere reacciones en personas sensibles a la soya.
La bebida de almendra contiene entre 1 y 2 gramos de proteína y aporta unas 30 a 50 calorías cuando no tiene azúcar. Su bajo aporte calórico puede resultar adecuado para quienes buscan controlar las calorías. Sin embargo, su aporte proteico es muy bajo y el porcentaje real de almendra puede ser reducido.
La bebida de avena aporta entre 2 y 3 gramos de proteína y alrededor de 100 a 130 calorías. Se caracteriza por su contenido de fibra soluble y su textura naturalmente cremosa. Como contrapartida, tiene un mayor aporte de carbohidratos.
Por último, la bebida de coco aporta entre 0 y 1 gramo de proteína y presenta un aporte medio-alto de grasas saturadas. Su sabor la hace una alternativa utilizada tanto en repostería como en preparaciones de cocina asiática, aunque prácticamente no aporta proteínas.
No todas las bebidas comerciales son iguales
Las evaluaciones realizadas por Profeco en 2024 señalaron que la mayoría de las bebidas comerciales de almendra, coco o arroz están compuestas en un 95% o más por agua, además de mínimos porcentajes del fruto seco, espesantes y aromatizantes.
Por eso, si se elimina la leche de vaca de la alimentación cotidiana, es necesario asegurar el consumo de calcio y vitamina D mediante productos expresamente fortificados o suplementos.
También es importante leer la lista de ingredientes y la información nutricional del envase. Ximena Barajas recomienda prestar atención a cuatro aspectos: la cantidad de azúcares añadidos, el aporte de proteína, la presencia de calcio y vitaminas y el tamaño de la porción.
¿Cuál elegir según el objetivo?
La elección dependerá de para qué se utilice la bebida y de las necesidades de cada persona.
Si el objetivo es ganar masa muscular o reemplazar por completo la leche, la recomendación que presenta la nota es elegir una bebida de soya sin azúcar, por su mayor aporte de proteína.
Para quienes buscan perder peso o controlar mejor el aporte calórico, se plantea optar por una bebida de almendra sin endulzar.
En caso de tener problemas digestivos o colitis, la recomendación es revisar que el producto no contenga carragenina, un aditivo utilizado para espesar algunas bebidas y que, según la información presentada en la nota, se relaciona con la inflamación intestinal.
Más allá del tipo de bebida, también importa el uso que se le dará. Las opciones de soya, almendra, avena y coco tienen diferentes perfiles de proteínas, vitaminas, sabores y texturas y pueden utilizarse en café, smoothies, cereales y preparaciones dulces o saladas.
Finalmente, Amanda Beaver señala un detalle relacionado con las bebidas fortificadas: los minerales y vitaminas añadidos pueden separarse de la mezcla y depositarse en el fondo del envase. Por eso, recomienda agitar vigorosamente la bebida antes de servirla o consumirla, para obtener los nutrientes que figuran en la etiqueta.
En base a El Universal/GDA
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