Receta con una verdura que tiene pocas calorías, mejora la salud intestinal y aporta vitaminas y minerales

Redacción El País
Los espárragos son una opción excelente para enriquecer cualquier dieta: son bajos en calorías y ricos en nutrientes esenciales. Además, cubren un buen porcentaje de la dosis diaria recomendada de varias vitaminas y minerales clave: vitamina C, A, K, folato, E, potasio y fósforo.

Pero lo más interesante son sus compuestos bioactivos y sus múltiples efectos positivos:

• Contienen antioxidantes como vitamina E, vitamina C, glutatión y flavonoides (quercetina, kaempferol, isorhamnetina), que ayudan a neutralizar los radicales libres y moderar la inflamación.
• Su fibra (soluble e insoluble) favorece la digestión, contribuye a la salud intestinal y promueve la proliferación de bacterias beneficiosas. Investigaciones sugieren que partes del espárrago pueden tener efectos laxantes suaves.
• Pueden ayudar a regular el azúcar en sangre: estudios en modelos animales han observado reducción de glucosa e incremento de sensibilidad a la insulina.
• También se asocian con beneficios cardiovasculares: pueden ayudar a disminuir colesterol, mejorar la actividad de ácidos biliares y contribuir al control de la presión arterial gracias a su contenido de potasio.
• Algunas investigaciones sugieren efectos protectores en el hígado gracias a enzimas presentes en el espárrago.

En la cocina, esta hortaliza ofrece gran versatilidad: se puede consumir al vapor, salteada, asada, en sopas, ensaladas o risottos, adaptándose a diferentes estilos culinarios y preferencias.

Foto: Canva.

Una preparación práctica, sabrosa y rápida que preserva los nutrientes del espárrago.

Ingredientes (para 2 a 4 porciones):

• 1 manojo de espárragos frescos
• 1–2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo, fileteados o picados finamente
• Jugo de ½ limón
• Sal y pimienta al gusto
• (Opcional) Queso parmesano rallado o ralladura de limón para decorar

Foto: Freepik.

Instrucciones:

1. Precalentar el horno a unos 200 °C.
2. Lavar los espárragos y cortar la parte final más dura (la “base leñosa”).
3. Colocar los espárragos en una bandeja de horno en una sola capa.
4. Rociar con aceite de oliva, agregar el ajo, sal y pimienta, y mezclar para que queden bien cubiertos.
5. Hornear por unos 10 a 15 minutos, hasta que estén tiernos pero con un poco de textura, evitando que se vuelvan blandos.
6. Al sacar del horno, exprimir el jugo de limón por encima y espolvorear un poco de queso parmesano o ralladura de limón para potenciar los sabores.

Esta es una de las formas más fáciles y eficientes de disfrutar los espárragos, pues el calor seco realza su sabor natural sin perder sus beneficios.

En base a El Universal/GDA