Las dietas antiinflamatorias inundan la red social TikTok; esto es lo que tenés que saber

The Conversation
Eliminá todos los lácteos. Deshacete del gluten. No vuelvas a tocar el azúcar. Más de 20 millones de personas han visto vídeos en TikTok que enumeran este tipo de reglas bajo el lema "dietas antiinflamatorias".

La promesa es simple: evitá grupos enteros de alimentos y perderás peso, eliminarás la hinchazón y transformarás tu salud.

Pero, aunque la idea de comer para reducir la inflamación tiene una base científica, la versión que circula en las redes sociales elimina matices y corre el riesgo de volverse innecesariamente restrictiva. Vamos a comprobar qué hay de cierto.

La gente suele pensar que la inflamación es algo que debe evitarse a toda costa, pero en realidad es un proceso saludable y normal que ayuda al cuerpo a curarse y defenderse de infecciones, lesiones o enfermedades. Sin ella, no nos recuperaríamos ni de pequeñas lesiones.

La inflamación y el sistema inmunitario trabajan juntos: cuando el cuerpo detecta una lesión o infección, el sistema inmunitario desencadena una inflamación, que dirige células inmunes, nutrientes y oxígeno al área afectada. Esto ayuda en la cicatrización.

La inflamación puede ser a corto plazo (aguda) o a largo plazo (crónica). La inflamación aguda es útil y forma parte de la curación normal. Por ejemplo, una rodilla raspada se enrojece, hincha y calienta mientras la piel se recupera, o un dolor de garganta se inflama para combatir una infección.

 La inflamación crónica, por otro lado, puede ser perjudicial. Ocurre a niveles bajos con el tiempo y a menudo pasa desapercibida, pero está asociada a muchas enfermedades crónicas, incluidas las cardiopatías, la diabetes tipo 2 y el cáncer.

Foto: Freegreatpicture.

Factores como la edad, el tabaquismo, el comportamiento sedentario, la obesidad, los cambios hormonales, el estrés y los patrones de sueño irregulares se han relacionado con la inflamación crónica.

La dieta también juega un papel fundamental. Una dieta occidental típica, rica en alimentos ultraprocesados como bollería industrial, refrescos, comida rápida, carnes procesadas y dulces, y pobre en frutas y verduras frescas, se ha asociado firmemente con niveles más altos de inflamación.

Sí. Lo que comemos puede influir en la inflamación del cuerpo. Las dietas ricas en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas saludables – y pobres en alimentos altamente procesados y azúcares añadidos – están asociadas con niveles más bajos de inflamación.

La dieta mediterránea es el ejemplo más investigado. Es rica en verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas y aceite de oliva, con cantidades moderadas de pescado, pollo, huevos y lácteos, y un mínimo de carne roja o procesada y azúcares añadidos.

En 2022, investigadores revisaron la mejor evidencia disponible y descubrieron que las personas que seguían una dieta de tipo mediterráneo tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre, lo que sugiere que puede ayudar a reducir la inflamación crónica. 

La creciente investigación también sugiere que las dietas ricas en alimentos procesados y pobres en fibra pueden alterar el equilibrio de bacterias en el intestino, lo que puede contribuir a una inflamación crónica de bajo grado. 

ti

• Acierto: Los probióticos pueden ayudar

Muchos vídeos de TikTok recomiendan suplementos probióticos para reducir la inflamación, y existe evidencia científica emergente que respalda esta recomendación. Una revisión de ensayos clínicos aleatorizados (la forma más sólida de evidencia) de 2020 concluyó que los probióticos pueden reducir algunos marcadores sanguíneos inflamatorios tanto en personas sanas como en aquellas que viven con algún problema de salud.

Pero, aunque son prometedores, los investigadores advierten que se necesitan más estudios para determinar qué cepas y dosis son más efectivas.

• Error: Las 'listas de prohibiciones' (gluten, lácteos) sin una razón médica

El consejo de evitar los lácteos o el gluten para reducir la inflamación no tiene un respaldo científico sólido para la mayoría de las personas. 

La inflamación causada por lácteos o gluten generalmente ocurre solo en personas con alergias o enfermedad celíaca, siendo necesaria, en ese caso, la restricción alimentaria médica. Suprimirlos sin motivo puede causar deficiencias nutricionales innecesarias.

Para la población en general, revisiones sistemáticas muestran que los productos lácteos suelen tener efectos neutros o incluso protectores contra la inflamación.

Además, alimentos como el yogur y ciertos quesos son ricos en probióticos, que ayudan a reducir la inflamación.

Muchas personas creen que eliminar el gluten reducirá la inflamación crónica y lo evitan para ayudar con problemas intestinales o fatiga.

Pero hay poca evidencia científica que lo demuestre. De hecho, se ha demostrado que el consumo de cereales integrales afecta positivamente a la salud, mejorando la inflamación.

Una dieta de estilo mediterráneo ya evita la mayoría de los alimentos procesados y ricos en gluten, como pasteles, dulces, pan blanco, comida rápida y snacks industriales. Si tienes sensibilidad al gluten, esta forma de alimentación mantiene naturalmente su consumo bajo, sin necesidad de eliminar cereales integrales nutritivos que pueden beneficiar tu salud.

Para personas con ciertas condiciones médicas, un patrón alimentario antiinflamatorio puede desempeñar un papel útil junto con el tratamiento convencional.

Las investigaciones sugieren beneficios potenciales para afecciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), la endometriosis, enfermedades autoinmunes y la artritis, donde la inflamación crónica contribuye a los síntomas o a la progresión de la enfermedad. 

En estos casos, los enfoques dietéticos deben estar guiados por un nutricionista titulado para garantizar que los cambios sean seguros, equilibrados y adaptados a las necesidades individuales.

Si estás sano, no necesitás eliminar grupos enteros de alimentos para reducir la inflamación.

En su lugar, centrate en el equilibrio, la variedad y los alimentos mínimamente procesados: esencialmente, un patrón alimentario de estilo mediterráneo. Fortalece las defensas naturales de tu cuerpo con un plato colorido, lleno de verduras y frutas, suficiente fibra y grasas saludables como aceite de oliva y frutos secos. No es necesaria ninguna "lista de cosas prohibidas" de TikTok.

Foto: Freepik.

Junto con una dieta equilibrada, practicar actividad física, dormir bien, consumir poco alcohol y no fumar; todos estos hábitos ayudan al cuerpo a controlar la inflamación. Estos hábitos saludables trabajan juntos para fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.