Qué alimentos ricos en proteínas y fibras elegir para sentirte lleno por más tiempo cuando buscás bajar de peso

Cuando el objetivo es bajar de peso, uno de los principales desafíos es controlar el hambre y los antojos entre comidas. Para lograrlo, no alcanza con reducir las calorías: también es fundamental elegir alimentos que generen saciedad y ayuden a permanecer satisfecho durante más tiempo.

Según Kylie Arrindell, nutricionista del Hospital Houston Methodist, la saciedad no solo depende de sentirse físicamente lleno, sino también de la satisfacción que produce lo que se come. "La saciedad es la sensación de estar lleno después de comer, es decir, cuando dejan de percibirse las señales de hambre. Pero también influye cuánto disfrutaste la comida, tanto por su sabor como por su textura", explica la especialista.

La saciedad es un factor clave para quienes buscan adelgazar o mantener un peso saludable, ya que ayuda a reducir el consumo de alimentos entre comidas y evita caer en el exceso de calorías.

Sin embargo, la duración de esa sensación depende de varios factores, especialmente del tipo de alimentos que integran la dieta.
Por eso, la clave no está en comer más, sino en incorporar alimentos con mayor capacidad para mantener el organismo satisfecho durante más tiempo.

La especialista explica que algunos macronutrientes permanecen más tiempo en el sistema digestivo y, por lo tanto, ayudan a prolongar la sensación de plenitud.

El orden de mayor a menor capacidad para generar saciedad es el siguiente:

1. Proteínas.
2. Carbohidratos ricos en fibra.
3. Grasas saludables.

Proteínas: el nutriente que más sacia
Las proteínas son los alimentos que producen una mayor sensación de saciedad y ayudan a controlar el apetito durante más tiempo.

Entre las mejores fuentes se encuentran:

Foto: Canva.

• Yogur griego.
• Huevos.
• Pollo.
• Pescados.
• Carnes magras.
• Legumbres.
• Quesos bajos en grasa.

Los carbohidratos con fibra también ayudan a controlar el hambre
Aunque muchas personas creen que todos los carbohidratos favorecen el aumento de peso, los carbohidratos ricos en fibra ocupan el segundo lugar entre los alimentos más saciantes.
La nutricionista recomienda priorizar alimentos como:

Foto: Canva.

• Avena.
• Granos integrales.
• Porotos.
• Lentejas.
• Frambuesas.
• Alcachofas.
• Kale o col rizada.
• Otras verduras ricas en fibra.

En cambio, los carbohidratos refinados se digieren rápidamente y producen una sensación de saciedad mucho más breve.

Las grasas saludables, especialmente las monoinsaturadas y poliinsaturadas, también contribuyen a controlar el hambre. Sin embargo, debido a su elevada densidad calórica, deben consumirse con moderación.

Entre las principales fuentes se destacan:

Foto: Pickpik.

• Almendras.
• Nueces.
• Palta.
• Aceite de oliva.
• Semillas.

Según Arrindell, la forma más efectiva de prolongar la saciedad es combinar proteínas con fibra en una misma comida. Un ejemplo recomendado por la especialista es el yogur griego con frambuesas y almendras, una colación que aporta proteínas, fibra y grasas saludables, favoreciendo una sensación de plenitud durante varias horas.

Los alimentos ultraprocesados y aquellos con alta densidad calórica, pero escaso valor nutricional, suelen generar una sensación pasajera de saciedad.

Entre ellos se encuentran:

• Galletitas.
• Tortas y productos de pastelería.
• Snacks.
• Papas fritas.
• Pretzels.
• Refrescos.
• Arroz blanco.
• Pasta elaborada con harina refinada.

Estos productos contienen principalmente azúcares añadidos, carbohidratos refinados, grasas saturadas y grasas trans, mientras que aportan muy poca proteína, fibra y grasas saludables.

La especialista explica que los carbohidratos refinados pueden provocar rápidos aumentos de la glucosa en sangre.
Como respuesta, el organismo libera una gran cantidad de insulina para disminuir esos niveles.

En algunas personas, este mecanismo puede provocar una caída brusca de la glucosa, conocida popularmente como "bajón de azúcar".
Cuando esto ocurre, el cerebro interpreta que necesita más energía y vuelve a activar la sensación de hambre, incluso poco tiempo después de haber comido.

Para bajar de peso de manera saludable, no solo importa la cantidad de alimentos consumidos, sino también su calidad. Priorizar proteínas, fibra y grasas saludables, al tiempo que se limita el consumo de alimentos ultraprocesados y carbohidratos refinados, puede ayudar a prolongar la saciedad, controlar el apetito y reducir los antojos entre comidas.