Masa madre o trigo integral: la diferencia clave en la etiqueta que tenés que mirar antes de elegir tu pan

A la hora de elegir pan saludable, una de las dudas más frecuentes es si conviene comprar pan integral o pan de masa madre. Aunque ambas variedades suelen asociarse con una mejor alimentación, no son equivalentes. La principal diferencia está en que el término «integral» describe el tipo de harina, mientras que «masa madre» hace referencia al proceso de fermentación.

Entender esta distinción permite elegir un pan de acuerdo con las necesidades nutricionales y evitar confusiones habituales al leer las etiquetas de los productos.

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El pan integral se elabora con harina que conserva las principales partes del grano de cereal, entre ellas el salvado, el germen y el endospermo. El salvado y el germen aportan una proporción importante de la fibra alimentaria, además de otros nutrientes.

La fibra contribuye al funcionamiento intestinal, favorece la saciedad y forma parte de una alimentación equilibrada. Por eso, cuando el objetivo es aumentar su consumo, elegir productos elaborados con harina integral puede ser una estrategia útil.

Sin embargo, no todos los panes que parecen integrales contienen la misma proporción de harina integral. Para hacer una elección informada, conviene revisar la lista de ingredientes y comprobar qué tipo de harina se utilizó.

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A diferencia del integral, el pan de masa madre se caracteriza por su método de elaboración. La masa se fermenta mediante una comunidad de levaduras y bacterias, que transforma algunos de los componentes de la harina.

Durante este proceso pueden producirse cambios que influyen en las características nutricionales del pan. Uno de ellos es la posible reducción del ácido fítico, un compuesto presente en los cereales que puede disminuir la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio. El efecto depende de las condiciones de fermentación y de la composición del pan.

También se investiga la relación entre la fermentación de la masa madre y la respuesta de la glucosa en sangre. Algunos estudios observaron una menor elevación de la glucemia después de consumir determinados panes fermentados de esta manera. Sin embargo, los resultados varían según los ingredientes, el tiempo de fermentación y la elaboración, por lo que no se puede afirmar que todos los panes de masa madre tengan el mismo efecto.

Además, la expresión «masa madre» no indica por sí sola que un producto tenga más fibra, menos calorías o un mayor valor nutricional que otros panes.

Los datos de referencia de USDA FoodData Central, la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, permiten ilustrar esta diferencia.
Como referencia, el pan de trigo integral registra alrededor de 4,2 gramos de fibra por cada 100 gramos, mientras que un pan de masa madre de referencia aporta aproximadamente 2,2 gramos por cada 100 gramos.

Estas cifras corresponden a productos de referencia y no representan a todas las variedades disponibles en el mercado. El contenido real depende de la harina utilizada, los ingredientes y el método de elaboración.

La comparación, no obstante, muestra por qué no alcanza con buscar la expresión «masa madre» en el envase para determinar cuánta fibra tiene un pan. Si está elaborado principalmente con harina refinada, puede aportar menos fibra que uno integral.

Sí. No es necesario elegir entre una característica y la otra, porque el pan integral también puede elaborarse con masa madre. Esta combinación permite aprovechar la fibra que aporta la harina integral y las transformaciones que produce la fermentación. De todos modos, sus efectos dependerán de la receta, la proporción de harina integral y las condiciones del proceso fermentativo.

Por eso, al comprar pan, conviene observar tanto el tipo de harina como el método de elaboración. La presencia de masa madre no garantiza que el producto sea integral, del mismo modo que la palabra «integral» no significa que el pan haya sido fermentado con masa madre.

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La mejor elección depende de las características del producto y de las necesidades de cada persona. Para quienes buscan aumentar el consumo de fibra, el pan integral es una alternativa que vale la pena priorizar. Si, además, está elaborado con masa madre, reúne ambas características.
Antes de comprar, es útil tener en cuenta tres aspectos:

• Tipo de harina: comprobar si el producto está elaborado con harina integral y no solo si la etiqueta destaca palabras como «artesanal» o «masa madre».
• Contenido de fibra: consultar la información nutricional para comparar distintas variedades.
• Proceso de fermentación: considerar la masa madre como una característica adicional, sin asumir que garantiza por sí sola una composición nutricional superior.

En definitiva, pan integral y pan de masa madre no significan lo mismo. El primero se define por la harina que contiene; el segundo, por su fermentación. Conocer la diferencia permite leer las etiquetas con mayor atención y elegir un producto que se ajuste mejor a los objetivos de una alimentación saludable.