Los cuatro principios de la OMS para una alimentación saludable y equilibrada en adultos

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la base de una alimentación saludable debe estar formada principalmente por alimentos no procesados y mínimamente procesados, con un bajo contenido de grasas no saludables, azúcares libres y sodio.

Pero comer de manera saludable no consiste únicamente en elegir determinados alimentos. La OMS establece cuatro principios fundamentales que deberían orientar una dieta equilibrada: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad.

La adecuación implica que la alimentación debe cubrir las necesidades de macronutrientes y micronutrientes del organismo para prevenir deficiencias. El equilibrio supone que la cantidad de energía consumida sea acorde con el gasto energético y que exista una proporción adecuada entre las principales fuentes de energía: carbohidratos, proteínas y grasas.
La moderación, por su parte, implica limitar aquellos alimentos y nutrientes cuyo consumo excesivo puede resultar perjudicial, como los productos con altas cantidades de azúcares o sodio. Finalmente, la diversidad consiste en incorporar una amplia variedad de alimentos nutritivos para obtener los distintos nutrientes que necesita el organismo.

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Dentro de una alimentación saludable, los carbohidratos ocupan un lugar central porque constituyen la principal fuente de energía del organismo. Según las recomendaciones de la OMS, en la mayoría de las personas los carbohidratos no refinados deberían representar entre el 45% y el 75% de la ingesta calórica diaria total.

La recomendación es priorizar aquellos que provienen de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Estos alimentos, además de aportar carbohidratos, proporcionan fibra, vitaminas, minerales y otros componentes beneficiosos para la salud. Por eso, más que eliminar los carbohidratos de la dieta, el foco está puesto en elegir fuentes de buena calidad y reducir el protagonismo de los productos elaborados con carbohidratos refinados.

Las grasas también son nutrientes esenciales y cumplen funciones importantes en el organismo, entre ellas contribuir al adecuado funcionamiento de las células. Los lineamientos de la OMS señalan que, en los adultos, la energía procedente de las grasas debería aportar al menos el 15% de la ingesta energética diaria. Sin embargo, no todas las grasas tienen el mismo impacto sobre la salud. La calidad de las grasas es un aspecto fundamental.

La recomendación es priorizar las grasas insaturadas, presentes en alimentos como el pescado, el aguacate, los frutos secos y los aceites de girasol, soja y oliva. En cambio, conviene limitar las grasas saturadas, que se encuentran en alimentos como las carnes grasas, la mantequilla, el aceite de palma y de coco y la nata, entre otros productos. También es importante evitar las grasas trans.

Las proteínas son otro de los macronutrientes fundamentales para el organismo. Pueden obtenerse tanto de alimentos de origen animal como vegetal. En términos generales, la OMS sostiene que para un adulto suele ser suficiente un consumo equivalente a entre el 10% y el 15% de la ingesta calórica diaria total. La cantidad necesaria, sin embargo, puede variar según diferentes características individuales y situaciones específicas. Por eso, más allá de porcentajes generales, una dieta saludable debería contemplar las necesidades particulares de cada persona.

Los azúcares libres son otro de los componentes que la OMS recomienda limitar dentro de una dieta saludable. Según el organismo, los azúcares no deberían superar el 10% de la ingesta calórica diaria total. Además, la recomendación es reducir su consumo a lo largo de todas las etapas de la vida.

Esto incluye prestar atención no solo al azúcar que se agrega directamente a los alimentos y bebidas, sino también a los azúcares libres presentes en numerosos productos y bebidas. La OMS también señala que reducir el consumo de azúcar no debería implicar necesariamente reemplazarlo por edulcorantes sin azúcar. El objetivo es disminuir la preferencia por los sabores excesivamente dulces y favorecer una alimentación basada principalmente en alimentos nutritivos.

Las recomendaciones de la OMS muestran que una alimentación saludable no depende de eliminar un único nutriente ni de seguir una dieta basada exclusivamente en restricciones. La clave está en combinar variedad, equilibrio y moderación, priorizando alimentos poco procesados y fuentes nutritivas de carbohidratos, grasas y proteínas.
En otras palabras, una dieta saludable no se define únicamente por lo que se elimina del plato, sino también por la calidad y diversidad de los alimentos que se incorporan habitualmente.