Lesiones deportivas y alimentación: mitos, verdades y claves para una mejor recuperación

Con el regreso a la actividad física tras el verano, aumentan las molestias musculares y las sobrecargas.

En marzo se retoman rutinas tanto laborales como escolares y reaparecen los objetivos postergados. Muchas personas regresan al gimnasio, al running, al entrenamiento funcional o clases grupales después de semanas —o meses— de menor intensidad.

Ese entusiasmo inicial, cuando no está acompañado de una progresión adecuada, suele traducirse en contracturas, tendinopatías, desgarros leves o dolores articulares.

Hay algo que es claro, no es lo mismo una sobrecarga muscular que una lesión ligamentaria, una fractura por estrés o un proceso inflamatorio crónico: cada cuadro tiene tiempos biológicos, demandas metabólicas y estrategias de abordaje diferentes. La nutrición, en ese sentido, no es uniforme ni estándar, sino que debe adaptarse al tipo de tejido afectado, a la gravedad del cuadro y al momento del proceso de recuperación.

Cada vez más estudios en nutrición deportiva confirman que lo que se come influye tanto en el riesgo de lesión como en la calidad de la recuperación.

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Lejos de fórmulas mágicas, entender algunos principios básicos puede marcar la diferencia.

Es uno de los errores más comunes. La lógica parece simple: si entreno menos, gasto menos energía y, por lo tanto, debería reducir la ingesta. Sin embargo, el cuerpo lesionado no está “en reposo metabólico”.

Cuando se produce una lesión, el organismo activa mecanismos inflamatorios controlados, aumenta la síntesis de proteínas estructurales y pone en marcha procesos de reparación celular. Todo eso demanda energía. Una restricción calórica marcada durante este período puede generar pérdida de masa muscular por desuso, enlentecer la cicatrización y prolongar la rehabilitación.

La estrategia adecuada no es comer menos de manera drástica, sino ajustar la alimentación con criterio: sostener una ingesta suficiente en proteínas, asegurar micronutrientes clave y evitar déficits prolongados.

Existe la idea de que la proteína es exclusiva de quienes buscan hipertrofia. Sin embargo, su función va mucho más allá del crecimiento muscular.

Músculos, tendones, ligamentos y tejido óseo dependen de la disponibilidad de aminoácidos para repararse. Durante períodos de inmovilización o reducción de carga, aumentar levemente el aporte proteico puede ayudar a atenuar el catabolismo muscular.

Tan importante como la cantidad es la distribución: fraccionar el consumo en las principales comidas del día mejora la síntesis proteica y favorece la recuperación.Huevos, carnes magras, pescado, lácteos de buena calidad y combinaciones de legumbres son opciones accesibles y efectivas.

Una gran verdad: algunos nutrientes participan directamente en la reparación. Más allá de los macronutrientes, ciertos micronutrientes cumplen funciones estructurales específicas:

• La vitamina C interviene en la síntesis de colágeno, fundamental para tendones y ligamentos.

• La vitamina D está vinculada con la salud ósea y la función muscular.

• Minerales como zinc y magnesio participan en procesos de regeneración celular.

• Los omega 3 pueden modular la respuesta inflamatoria.

Esto no implica suplementar de forma indiscriminada. La evaluación individual sigue siendo clave. En muchos casos, una alimentación variada y equilibrada cubre los requerimientos.

En los últimos años se instaló la idea de que toda inflamación es negativa. Sin embargo, la inflamación aguda inicial es parte necesaria del proceso de reparación. Es la señal biológica que activa la regeneración. Bloquearla por completo, ya sea con abuso de antiinflamatorios o suplementos mal indicados, podría interferir en la adaptación del tejido.

La clave no es eliminar la inflamación, sino evitar que se vuelva crónica. Una alimentación basada en alimentos frescos, rica en frutas, verduras, grasas de calidad y adecuada en proteína suele acompañar de forma fisiológica este proceso.

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Otra verdad: la baja disponibilidad energética aumenta el riesgo de lesión. Un aspecto menos visible pero cada vez más estudiado es la baja disponibilidad energética: cuando la energía que queda para las funciones vitales después del entrenamiento resulta insuficiente.

Este fenómeno puede afectar tanto a hombres como a mujeres, aunque en ellas se observa con mayor frecuencia. Se asocia a alteraciones hormonales, disminución de densidad ósea, fatiga persistente y mayor riesgo de fracturas por estrés.

En deportes de resistencia, fútbol amateur o entrenamientos de alta intensidad, comer menos de lo necesario no solo impacta en el rendimiento, sino también en la integridad del tejido muscular y óseo.

Otro temor frecuente al reducir la actividad física es el aumento inevitable de grasa corporal. Esa preocupación lleva, en muchos casos, a restricciones innecesarias.

Con una planificación adecuada es posible mantener parámetros relativamente estables. Durante la lesión, el objetivo debería ser preservar masa muscular, optimizar la recuperación y facilitar un regreso progresivo al entrenamiento.

La rehabilitación no es únicamente fisioterapia: también es estrategia nutricional.

Las lesiones no dependen exclusivamente de un mal movimiento o de una sobrecarga puntual. La calidad del descanso, el manejo del estrés, la progresión del entrenamiento y la alimentación forman parte de un mismo sistema.

La nutrición no reemplaza la evaluación médica ni el trabajo de rehabilitación, pero sí puede acortar tiempos, mejorar la calidad del tejido reparado y disminuir el riesgo de recaídas.

En un mes marcado por el retorno a la actividad física, el mensaje es claro: entrenar más no siempre es la respuesta. Recuperarse mejor —y alimentarse acorde a ese proceso— puede ser la verdadera diferencia.

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• No hagas una dieta estricta: tu cuerpo necesita combustible para la curación. Si recortás demasiadas calorías, podés perder masa muscular y alargar el tiempo de curación.

• Aumentá la proteína: esto es crucial para la reparación de los tejidos y para evitar la pérdida de músculo (atrofia). Se recomienda un consumo mayor al habitual, entre 1.5 y 2.0 g/kg de peso corporal.

• Reducí los carbohidratos refinados: si tu inactividad es alta, podés moderar la ingesta de harinas blancas, azúcares y grasas saturadas, sustituyéndolos por alimentos integrales y ricos en nutrientes.

• Nutrientes antiinflamatorios: priorizá alimentos con Omega-3 (pescado azul, nueces, semillas), vitamina C (cítricos, kiwi) y vitamina E (frutos secos) para combatir el estrés oxidativo y la inflamación.

• Hidratación: mantené una buena ingesta de agua para colaborar con la reparación de tejidos y la función metabólica.