La razón por la que no podés dejar de pensar en comida y seis hábitos simples que ayudan a calmarla

Pensar en comida de vez en cuando es completamente normal. El problema aparece cuando esos pensamientos se vuelven persistentes: terminar el desayuno y empezar a imaginar el almuerzo, revisar la alacena sin tener hambre o sentir que determinados alimentos ocupan buena parte de la atención durante el día.

En los últimos años, este fenómeno comenzó a describirse como food noise, una expresión que puede traducirse como “ruido por la comida”. El término hace referencia a los pensamientos, deseos y preocupaciones relacionados con comer que aparecen de manera repetida y pueden dificultar que una persona distinga entre hambre física y otros impulsos.

El tema fue abordado durante el Congreso Internacional de Obesidad (ICO 2026), donde especialistas señalaron que este fenómeno no debería reducirse a una cuestión de voluntad. El apetito está regulado por una combinación de mecanismos biológicos, psicológicos y ambientales que pueden modificar la manera en que una persona responde a los alimentos.

Uno de los factores involucrados es el sistema de recompensa cerebral. A lo largo de la evolución, el organismo desarrolló mecanismos que favorecen la búsqueda de alimentos con alta densidad energética. Algunos productos, especialmente aquellos ricos en azúcar, grasa y sal, pueden activar con intensidad los circuitos cerebrales vinculados con la recompensa.

Cuando una comida se relaciona repetidamente con una gratificación inmediata, el cerebro puede aumentar la atención que presta a determinados estímulos: una publicidad, el olor de un alimento o simplemente la presencia de un producto en la cocina pueden despertar el deseo de comer.

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Pero no todo ocurre en el cerebro. Las señales del hambre y la saciedad también dependen de hormonas y de la comunicación entre el aparato digestivo y el sistema nervioso.

El estado emocional es otro elemento importante. El estrés sostenido puede modificar el apetito y favorecer la búsqueda de alimentos que producen una sensación inmediata de placer o confort. En esos casos, comer puede convertirse en una forma de afrontar emociones como ansiedad, aburrimiento, cansancio o tristeza.

Dormir poco también puede alterar los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad. Cuando el descanso es insuficiente, aumenta la sensación de cansancio y puede resultar más atractiva la comida que proporciona energía rápidamente, especialmente los alimentos ricos en azúcar y grasas.

Otro factor que puede aumentar la preocupación por determinados alimentos es la restricción. Cuando una persona establece reglas muy rígidas y clasifica los alimentos como “permitidos” o “prohibidos”, aquellos que intenta evitar pueden adquirir todavía mayor protagonismo mental. Cuanto más esfuerzo requiere no pensar en un alimento, más difícil puede resultar dejar de prestarle atención.

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Por eso, reducir el food noise no necesariamente implica eliminar alimentos de manera estricta. Una alimentación equilibrada y sostenible puede ser más útil que un esquema basado en prohibiciones permanentes.

No existe una única estrategia para disminuir estos pensamientos, pero algunos hábitos pueden favorecer una mejor regulación del apetito.

1. Comer más despacio. Las señales de saciedad no aparecen inmediatamente. Darle tiempo al organismo y prestar atención durante la comida puede ayudar a reconocer mejor cuándo ya se ha comido suficiente.
2. Reducir las distracciones. Comer frente al celular, la computadora o el televisor puede dificultar la atención sobre las señales corporales. Concentrarse en los sabores, aromas y texturas permite registrar mejor la experiencia.
3. Priorizar alimentos saciantes. Las comidas que combinan proteínas, fibra y grasas saludables suelen contribuir a una sensación de saciedad más prolongada. Legumbres, huevos, pescados, carnes magras, lácteos, frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras y frutas pueden formar parte de ese patrón.
4. Incluir grasas saludables. Alimentos como la palta, el aceite de oliva, las semillas y los frutos secos pueden contribuir a prolongar la sensación de plenitud y formar parte de una alimentación equilibrada.
5. Reducir el consumo de ultraprocesados. Muchos productos ultraprocesados están formulados para resultar especialmente atractivos al paladar y pueden facilitar un consumo rápido y abundante. Disminuir su presencia puede ayudar a recuperar una alimentación más variada.
6. Cuidar el descanso. Dormir adecuadamente es una parte importante de la regulación del apetito. La falta de sueño puede alterar las señales que indican hambre y saciedad.

Cuando comer se convierte en la principal actividad asociada con placer, descanso o recompensa, es posible que el cerebro recurra a ella cada vez que busca aliviar el estrés o escapar del aburrimiento. Por eso, diversificar las fuentes de bienestar también puede ser útil: hacer ejercicio, salir a caminar, conversar con amigos, escuchar música, leer o dedicar tiempo a una actividad placentera.

Con base en El Universal/GDA