Cómo cocinar quinoa correctamente: trucos de cocción, lavado de saponinas y tres recetas fáciles

Durante los últimos años la quinoa pasó de ser un ingrediente casi desconocido a aparecer en ensaladas, bowls, hamburguesas y hasta postres. Pero detrás de esta semilla andina hay bastante más que una moda saludable. Qué tiene de especial, qué mitos la rodean y cómo incorporarla al menú cotidiano.

Hay alimentos que aparecen de golpe en todas partes. Primero los vemos en las góndolas de productos naturales, después en las cartas de los restaurantes, más tarde en las redes sociales y, cuando queremos acordarnos, ya forman parte del vocabulario cotidiano de la alimentación saludable. La quinoa es uno de ellos.

Hoy parece imposible hablar de alimentación saludable sin que en algún momento aparezca un bowl con quinoa. Pero aunque para muchos sea un alimento relativamente nuevo, la quinoa tiene una historia que está muy lejos de ser reciente.

Originaria de la región andina, particularmente de Perú y Bolivia y de los alrededores del lago Titicaca, fue un alimento fundamental para las culturas precolombinas. En quechua se la conocía como chisiya, que significa “grano madre”. Es decir, mientras nosotros la descubrimos como una tendencia gastronómica, para otras culturas era desde hace siglos parte de la alimentación cotidiana.

Y acá aparece la primera curiosidad: la quinoa no es un cereal. Es una semilla. Entonces, ¿por qué la encontramos junto al arroz, el cuscús o el trigo? Porque, por sus características nutricionales y culinarias, podemos utilizarla de una manera muy similar a los cereales. Por eso se la suele llamar pseudocereal.

Se cocina, se sirve como guarnición, puede formar parte de una ensalada, utilizarse para preparar hamburguesas o budines y hasta transformarse en harina. Es justamente esa versatilidad una de las razones por las que logró salir de los recetarios andinos y convertirse en un ingrediente global.

Acá conviene detenerse un segundo. La palabra “superalimento” suena tentadora, pero no es una categoría nutricional ni científica. Se utiliza para describir alimentos con una concentración interesante de determinados nutrientes, pero no significa que consumirlos vaya a producir efectos extraordinarios por sí solos. La quinoa sí tiene características nutricionales interesantes. Aporta hidratos de carbono, proteínas, fibra, grasas y distintos minerales y vitaminas. También se destaca por su contenido proteico y por aportar los aminoácidos esenciales.

Esto último es particularmente interesante cuando hablamos de alimentación vegetariana, porque la calidad de la proteína vegetal puede variar según el alimento. La quinoa se destaca dentro de este grupo porque aporta los aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener a través de la alimentación. Pero hay una aclaración importante: esto no convierte a la quinoa en un alimento mágico ni significa que pueda reemplazar automáticamente a todas las fuentes de proteína. Una alimentación equilibrada se construye combinando diferentes alimentos y fuentes proteicas.

También es naturalmente libre de gluten, por lo que puede formar parte de la alimentación de las personas celíacas. En estos casos, como sucede con cualquier alimento destinado a una persona con celiaquía, hay que prestar atención al etiquetado y a la posibilidad de contaminación cruzada durante el procesamiento.

Este es uno de los mitos que suelen aparecer cuando un alimento se pone de moda. La quinoa no es un alimento “sin calorías” ni debería presentarse como una opción que automáticamente ayuda a bajar de peso.

De hecho, contiene hidratos de carbono y aporta energía. Su principal ventaja no está en ser “liviana”, sino en el conjunto de nutrientes que aporta y en la posibilidad de utilizarla como una alternativa más dentro de una alimentación variada.

Además, hay algo que suele generar confusión: no es lo mismo comparar 100 gramos de quinoa cruda con 100 gramos de quinoa cocida. Cuando cocinamos la quinoa, absorbe agua y aumenta considerablemente su peso y volumen. Por eso, para hablar de calorías o nutrientes, siempre hay que saber en qué estado estamos midiendo el alimento.

Esto también sirve para recordar algo que parece obvio, pero muchas veces olvidamos cuando aparecen nuevos alimentos saludables: ningún ingrediente por sí solo adelgaza, desintoxica o transforma una alimentación.

Si alguna vez cocinaste quinoa y te quedó con un sabor ligeramente amargo, probablemente la respuesta esté ahí. La superficie de la semilla está recubierta naturalmente por saponinas, compuestos que pueden aportar ese sabor amargo característico. Por eso tradicionalmente se recomienda lavar la quinoa antes de cocinarla.

Aunque actualmente muchos productos comerciales ya vienen procesados y listos para cocinar, lavarla bajo el agua antes de la cocción sigue siendo una buena práctica. El procedimiento es sencillo: colocar la quinoa en un colador y enjuagarla con abundante agua fría, frotando suavemente las semillas durante unos minutos. Después se escurre bien. No es un paso complicado y puede marcar una diferencia importante en el sabor final.

Otra de las razones por las que algunas personas dicen que “no les gusta la quinoa” es porque la probaron demasiado cocida, húmeda o apelmazada. La quinoa se cocina de manera bastante similar al arroz. Una referencia práctica es utilizar aproximadamente dos partes de agua por una de quinoa y cocinarla durante unos 15 a 20 minutos, hasta que las semillas se abran y se vuelvan más transparentes. Después hay que escurrirla bien y dejarla reposar.

Pero hay un truco que cambia bastante el resultado: tostarla antes de cocinarla. Se puede hacer directamente en una olla o sartén, sin necesidad de agregar aceite, o rehogarla unos minutos con cebolla, ajo o tomate. De esta manera desarrolla más sabor y queda más suelta.

Incluso después de cocida se puede llevar unos minutos a una sartén para que quede más crocante. Esta última opción funciona especialmente bien en preparaciones dulces o como topping.

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En el mercado podemos encontrar diferentes variedades de quinoa. La blanca es probablemente la más conocida. Tiene un sabor suave y una textura más ligera, por lo que resulta muy versátil. La roja tiene un sabor algo más intenso y una textura que funciona muy bien en ensaladas o preparaciones en las que queremos que conserve cierta firmeza. La negra tiene un sabor más particular y suele utilizarse para aportar variedad de color y textura.

Más allá de las diferencias entre variedades, no hace falta obsesionarse con elegir “la mejor”. La elección puede hacerse simplemente según la preparación, el sabor y la disponibilidad.

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Quizás el mayor favor que podemos hacerle a la quinoa es dejar de pensar que solo sirve para armar una ensalada con tomate y palta. Puede utilizarse como guarnición, de la misma manera que usamos arroz o cuscús. También puede incorporarse a salteados de verduras, rellenos, hamburguesas, croquetas, budines salados o preparaciones al horno.

Una idea que funciona muy bien es preparar una cantidad mayor durante el fin de semana y guardarla cocida en la heladera. Así, durante la semana puede transformarse rápidamente en diferentes comidas.

Por ejemplo, puede combinarse con verduras salteadas y huevo; mezclarse con legumbres para preparar hamburguesas caseras; utilizarse como base de un bowl con pollo, vegetales y una salsa de yogur; o incorporarse a una sopa para darle mayor consistencia. También puede entrar en preparaciones dulces. Cocida con leche, canela, vainilla y cáscara de limón puede utilizarse como una versión diferente del clásico arroz con leche.

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Sí, pero no porque sea una moda ni porque necesitemos sumar un “superalimento” a nuestra alimentación. Vale la pena porque es una semilla versátil, nutritiva, fácil de combinar y que permite variar las fuentes de hidratos de carbono y proteínas dentro de una alimentación saludable. Quizás lo más interesante de la quinoa sea justamente eso: no necesita ser perfecta para ser útil.

No hace falta comerla todos los días, reemplazar el arroz por quinoa en todas las comidas ni comprar productos elaborados simplemente porque llevan quinoa en la etiqueta. Podemos incorporarla como incorporamos cualquier otro alimento: buscando variedad, disfrutando su sabor y aprovechando sus características nutricionales. Después de todo, la quinoa no acaba de llegar a nuestra mesa. Lleva siglos allí.

Lo nuevo es que nosotros recién estamos aprendiendo a mirarla.

1 taza de quinoa

1 ½ tazas de agua

3 tazas de leche descremada

2/3 taza de azúcar (se puede sustituir por 2 cucharadas de té de edulcorante en polvo)

1 corteza de limón

1 rama de canela

Unas gotas de esencia de vainilla

Se hace una infusión con la mitad de la leche, el limón, la canela y la vainilla. A parte, se lava la quinoa con agua fría y se pone a hervir con el agua. Se le agrega la leche aromatizada. Se deja hervir todo, hasta que la quinoa absorba buena parte del líquido. Se agrega el azúcar, y el resto de leche, removiendo de vez en cuando para que no se pegue. Es importante que hierva a fuego bajo, para que vaya gelatinizando la quinoa. Cuando empiece a espesar de nuevo se retira del fuego y se vierte en una fuente. Retirar la rama de canela y la cáscara de limón. Se espolvorea canela por encima y se deja enfriar. Se sirve frío.

1 y 1/2 taza de quinoa

4 huevos

1 cucharadita de polvo de hornear.

Pizca de sal.

Mezclar todos los ingredientes y procesar, llevar a budinera 35 minutos a 180°C

Quinoa: ½ taza

Apio: 3 tallos

Nabo: 1 unidad mediana

Zanahoria: 1 unidad grande

Zuchinni: 1 unidad grande

Huevos: 4 unidades

Ajo: 2 dientes

Semillas de lino: 1 cda

Semillas de sésamo: 1 cda

Pimenton dulce: 1 cta

Aceite de maíz: 1 cda

Sal y pimienta negra molida a gusto

Lavar bien la quinoa en abundante agua y hervir con el doble de su volumen de agua hasta que esta se evapore.Rallar el zuchinni, el nabo y la zanahoria. Cortar en trozos pequeños los tallos de apio y los dientes de ajo.Colocar la quinoa hervida en un boul, agregar las verduras ralladas y picadas, y las semillas. Batir los huevos, agregar una pizca de sal y pimienta, y unirlos a la mezcla anterior.En una asadera previamente aceitada colocar la mezcla y llevar a horno moderado por aproximadamente 40 minutos. Acompañar con ensalada de hojas verdes.