Un desayuno equilibrado puede ayudar a controlar el apetito y mantener la sensación de saciedad durante varias horas. De acuerdo con especialistas en nutrición, combinar proteínas, fibra y grasas saludables favorece una alimentación más ordenada y puede contribuir al control del peso cuando se acompaña de hábitos saludables.
Además, la European Association for the Study of Obesity recomienda no omitir esta comida como parte de las estrategias para prevenir la obesidad.
¿Qué debe incluir un desayuno saciante?
Para favorecer la saciedad durante la mañana, los especialistas recomiendan que el desayuno incluya proteínas de alta calidad, alimentos ricos en fibra y grasas saludables, además de limitar el consumo de azúcares añadidos.
A partir de estas recomendaciones, estas son cinco opciones que reúnen esas características.
Tostada integral con huevo y palta:
El huevo aporta proteínas de alta calidad, mientras que la palta suma grasas saludables y fibra. La combinación puede aportar alrededor de 30 gramos de proteína, según las porciones utilizadas.
Una opción sencilla consiste en preparar una tostada integral con dos huevos, media palta pisada y espinacas frescas, condimentadas con sal y pimienta.
Yogur griego con frutos rojos y granola:
El yogur griego natural destaca por su contenido de proteínas y probióticos. Al combinarlo con frutos rojos y granola sin azúcares añadidos, también aporta fibra y antioxidantes.
La preparación incluye 250 gramos de yogur griego natural, 80 gramos de frutos rojos y una pequeña porción de granola sin azúcar.
Pudding de chía con yogur:
Las semillas de chía aportan fibra, proteína vegetal y ácidos grasos omega 3. Al hidratarse adquieren una textura cremosa que ayuda a prolongar la sensación de saciedad.
Puede prepararse con una cucharada de semillas de chía, un yogur griego natural, un poco de leche o bebida vegetal y completarse con fruta fresca y frutos secos.
Wrap integral de salmón y palta:
El salmón ahumado aporta proteínas y grasas saludables, mientras que la palta incorpora fibra. La tortilla integral completa la preparación con carbohidratos de absorción más lenta.
La propuesta incluye una tortilla integral, queso crema bajo en grasa, salmón ahumado, rodajas de palta y rúcula o espinacas frescas.
Batido de proteína con frutos rojos:
Para quienes disponen de poco tiempo, un batido puede ser una alternativa práctica. Dependiendo de los ingredientes utilizados, puede aportar alrededor de 30 gramos de proteína por porción.
La preparación lleva una taza de frutos rojos congelados, una medida de proteína en polvo, 250 mililitros de leche o bebida vegetal sin azúcar, una cucharadita de semillas de chía y hielo.
Los especialistas recuerdan que ningún alimento garantiza por sí mismo la pérdida de grasa corporal. Los mejores resultados se obtienen cuando una alimentación equilibrada se combina con actividad física, un buen descanso y hábitos sostenibles en el tiempo.
En base a El Universal/GDA
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