La forma de comer papa que puede beneficiar a la microbiota y reducir el impacto sobre la glucosa

Durante años, la papa quedó en el centro de las críticas: su contenido de carbohidratos hizo que muchas personas la asociaran automáticamente con aumentos de peso o picos de azúcar en sangre. Sin embargo, esta visión simplifica las características de un alimento que también aporta nutrientes valiosos y puede formar parte de una alimentación equilibrada.

Además de ser económica, versátil y accesible, la papa ofrece vitaminas, minerales y compuestos que pueden favorecer la salud digestiva cuando se consume de determinadas maneras.

Una investigación publicada en 2025 en la revista NPJ Science of Food puso el foco en una particularidad del almidón presente en la papa. Los investigadores explican que las moléculas de este almidón son considerablemente más grandes que las de otros carbohidratos habituales, como los que se encuentran en el maíz o el trigo.

Esta característica permite que, después de la cocción y un período de enfriamiento, parte del almidón modifique su estructura y se transforme en lo que se conoce como almidón resistente. Como consecuencia, el organismo ya no puede descomponerlas con la misma facilidad para convertirlas rápidamente en glucosa.

En lugar de ser absorbido en las primeras etapas de la digestión, este almidón llega prácticamente intacto al colon, donde comienza a comportarse de forma similar a la fibra alimentaria.

Foto: Freepik.

Uno de los principales beneficios del almidón resistente es su papel como prebiótico. Al llegar al intestino grueso, sirve de alimento para las bacterias que forman parte de la microbiota intestinal y favorece su crecimiento. A medida que estos microorganismos fermentan el almidón, producen ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato. Este compuesto cumple una función importante porque actúa como fuente de energía para las células que recubren el colon.

La producción adecuada de butirato también se asocia con una menor inflamación intestinal y con un mejor funcionamiento de procesos vinculados al sistema inmunológico.

Otra de las ventajas observadas es que las papas cocidas y posteriormente enfriadas generan una respuesta glucémica menor que preparaciones consumidas inmediatamente después de la cocción, como un puré caliente o una papa recién salida del horno.

Esto ocurre porque una parte del almidón ya no está disponible para ser absorbida rápidamente, lo que modifica la velocidad con la que la glucosa llega al torrente sanguíneo. Además, la fermentación de este tipo de almidón estimula la liberación de hormonas relacionadas con la sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito durante más tiempo.

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Primero se deben cocinar las papas, ya sea hervidas o al horno. Los especialistas recomiendan mantener la cáscara siempre que sea posible, ya que ayuda a conservar nutrientes como el potasio y la vitamina C.

Una vez cocidas, es necesario dejar que pierdan el calor inicial y luego guardarlas en la heladera durante un período de entre 12 y 24 horas. Durante ese tiempo ocurre la reorganización molecular que da origen al almidón resistente.

Quienes prefieran consumirlas calientes pueden volver a calentarlas de forma moderada. Los expertos señalan que esta estructura ya formada permanece estable y conserva buena parte de sus propiedades digestivas.

Lejos de la mala reputación que muchas veces reciben los carbohidratos, la papa continúa siendo un alimento nutritivo y accesible. Su valor no depende únicamente de sus componentes, sino también de la forma en que se prepara y se consume.

Con base en El Universal/GDA