Kéfir: qué beneficios tiene este fermento milenario para la salud intestinal y cómo incorporarlo a la dieta

Aunque en los últimos años ganó popularidad como alimento asociado a la salud intestinal, el kéfir tiene una historia milenaria que se remonta a las montañas del Cáucaso.

Este fermento, elaborado a partir de una comunidad de bacterias y levaduras que conviven en simbiosis, comenzó a despertar el interés de la ciencia por sus posibles efectos sobre la salud digestiva, inmunológica y metabólica.

Según investigaciones publicadas en bases científicas como PubMed y BioMedCentral (BMC), los gránulos de kéfir pueden contener entre 30 y 60 cepas diferentes de microorganismos, dependiendo del cultivo. Los estudios preliminares sugieren que su consumo podría contribuir a restablecer el equilibrio de la microbiota intestinal, aliviar algunos síntomas digestivos y modular determinadas respuestas inmunológicas.

El kéfir se obtiene mediante la fermentación de azúcares gracias a unos gránulos blancos y gelatinosos que contienen bacterias lácticas y levaduras. Durante ese proceso se producen ácido láctico, etanol, dióxido de carbono y otros compuestos bioactivos que modifican la composición del líquido original.

El médico nutricionista César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT), explica que se trata de una comunidad de bacterias y levaduras que viven en simbiosis, es decir, que obtienen beneficios de esa convivencia.

Existen dos variedades principales de este fermento:

Kéfir de leche: tiene un sabor ácido y una consistencia espumosa, similar a la del yogur. Aporta proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina K2, calcio, fósforo y otros minerales.

Kéfir de agua: se prepara mediante la fermentación de agua con azúcar, frutas y cultivos específicos. Tiene menos proteínas y calorías que el de leche, pero conserva probióticos y metabolitos bioactivos.

Distintas investigaciones, principalmente realizadas en laboratorio y en animales, asociaron el consumo de kéfir con posibles efectos antibacterianos, antiinflamatorios y antioxidantes. También se estudian sus efectos sobre el colesterol, la glucemia, la presión arterial y la tolerancia a la lactosa.

Entre sus posibles beneficios, uno de los más estudiados es su relación con la microbiota intestinal, es decir, el conjunto de microorganismos que habitan en el intestino.

1. Puede contribuir al equilibrio de la microbiota intestinal

Las bacterias y levaduras presentes en el kéfir producen ácidos orgánicos, enzimas y kefiran, un polisacárido que forma parte de la estructura de los gránulos.

Según Casavola, estos compuestos pueden modificar el ambiente intestinal, reducir el pH, inhibir el desarrollo de bacterias oportunistas y favorecer la estabilidad y diversidad de la microbiota.

Tanto el kéfir de leche como el de agua podrían contribuir a aumentar la diversidad de microorganismos beneficiosos y ayudar a recuperar el equilibrio intestinal después de tratamientos con antibióticos o períodos de estrés.

Además, al favorecer el ambiente intestinal, también podría mejorar la absorción de algunos nutrientes, como el calcio y el magnesio.

Un estudio publicado en BMC Medicine evaluó el impacto del consumo de kéfir en pacientes internados en unidades de cuidados intensivos y encontró que este alimento fermentado puede contribuir a reducir la disbiosis intestinal, un desequilibrio de los microorganismos que habitan en el intestino.

2. Puede mejorar la digestión

Otro de los efectos asociados al kéfir es su posible contribución a regular el tránsito intestinal. Distintos estudios lo relacionan con mejoras en síntomas de diarrea, estreñimiento y síndrome del intestino irritable.

Casavola señala que su acción probiótica y la regulación del pH del colon podrían contribuir a normalizar el tránsito intestinal.

Además, durante la fermentación se generan enzimas que descomponen parte de la lactosa, lo que puede facilitar su digestión y mejorar la tolerancia en algunas personas.

Los ácidos orgánicos y péptidos bioactivos que se producen durante este proceso también podrían ejercer efectos antiinflamatorios locales y contribuir al fortalecimiento de la barrera intestinal.

3. Puede favorecer el sistema inmunológico

El kéfir también es estudiado por sus posibles efectos sobre las defensas del organismo. Según Casavola, sus propiedades inmunomoduladoras pueden estar relacionadas tanto con la acción de los microorganismos como con los compuestos bioactivos que se generan durante la fermentación.

Entre ellos se encuentran los péptidos, que podrían favorecer determinadas respuestas inmunitarias frente a infecciones y patógenos intracelulares.

Este efecto resulta de interés porque, como señala la especialista Milagros Sympson, cerca del 70 % de las células inmunitarias del organismo se encuentran en el intestino.

Preparar kéfir en casa es relativamente sencillo, aunque requiere prestar atención a la higiene y la conservación.

El procedimiento consiste en colocar los gránulos en un recipiente con leche, animal o vegetal, o con agua azucarada, según la variedad que se quiera preparar. Luego se deja fermentar entre 24 y 48 horas a temperatura ambiente. Una vez finalizado ese proceso, se cuela la preparación, se recuperan los gránulos para reutilizarlos y la bebida se refrigera.

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Casavola recomienda esterilizar los utensilios y recipientes antes de utilizarlos y evitar los elementos metálicos. También aconseja elegir ingredientes de buena calidad, mantener una correcta higiene de manos y conservar el producto refrigerado.

La bebida debe consumirse dentro de los siete a 10 días. Ante cualquier duda sobre su estado, la recomendación es descartarla y comenzar nuevamente el proceso.

No es necesario tomar grandes cantidades para incorporarlo a la alimentación. Según Milagros Sympson, una porción de entre 100 y 200 mililitros diarios sería suficiente para obtener posibles beneficios sobre la microbiota intestinal y la salud general.

La especialista destaca que la constancia, la calidad del producto —preferentemente elaborado con cultivos vivos— y el acompañamiento de una dieta equilibrada son aspectos importantes para aprovechar sus propiedades.

Aunque el kéfir presenta resultados prometedores, la evidencia científica en humanos todavía es limitada y se necesitan más investigaciones para confirmar varios de los efectos que se le atribuyen.

En base a El Universal/GDA