Ideas caseras prácticas y nutritivas aptas para una merienda escolar saludable, ideal para la vuelta a clases

Con la vuelta a clases, muchas familias reciben una consigna que se repite año a año en los cuadernos y grupos de WhatsApp: “traer algo casero”. Y con ella aparece la pregunta inevitable: ¿qué mandar de merienda que sea práctica, nutritiva y que los niños realmente coman?

En un contexto donde abundan productos ultraprocesados, snacks azucarados y opciones listas para consumir, la merienda escolar se transforma en una oportunidad clave para acompañar el crecimiento, la energía y la concentración durante la jornada escolar.

La buena noticia es que no hace falta preparar recetas complejas ni pasar horas en la cocina. Una merienda casera saludable puede ser simple, organizada y realista, sin caer en extremos ni prohibiciones.

¿Qué debería tener una buena merienda escolar? Desde el punto de vista nutricional, la merienda cumple la función de reponer energía entre comidas y sostener la atención hasta el almuerzo o el regreso a casa. Para eso, idealmente debería incluir: alguna fuente de energía (frutas, harinas, cereales), proteínas o grasas saludables que aporten saciedad, bajo contenido de azúcar agregado, ser fácil de transportar, conservar y consumir en el colegio.

No se trata de que sea “perfecta”, sino de que sea mejor que las opciones ultraprocesadas que suelen dominar las mochilas.

Una de las opciones más prácticas es el clásico pan casero o integral con rellenos simples. Un sándwich de queso magro, queso con tomate o incluso queso con un poco de dulce casero puede ser una merienda equilibrada y rendidora. Elegir panes integrales o con semillas permite sumar fibra y mejorar la calidad nutricional sin complicar la preparación.

Otra alternativa muy útil son los muffins caseros saludables. Preparados con banana madura o manzana rallada para endulzar, avena o harina integral, huevo y aceite vegetal, se pueden cocinar el fin de semana y freezar en porciones. De esta forma, se resuelve la merienda de varios días sin recurrir a productos industriales.

Los pancakes o mini tortitas de avena también funcionan muy bien como merienda escolar. Con ingredientes simples como avena, huevo y fruta, resultan blandos, fáciles de comer y bien aceptados por los niños. Se pueden enviar solos o con un toque de dulce casero, evitando el agregado de azúcar refinada.

La fruta, por su parte, sigue siendo una excelente base para la merienda cuando se combina adecuadamente. Acompañarla con cubitos de queso, galletitas caseras de avena o, si el colegio lo permite, con frutos secos, ayuda a que la merienda sea más completa y a evitar que el hambre reaparezca al poco tiempo.

Por último, los budines caseros en su “versión real” son grandes aliados para la organización semanal. Budines de banana, manzana o zanahoria preparados con harina integral, poco azúcar y aceite en lugar de manteca se cortan en porciones y rinden para varios días, facilitando la planificación sin perder calidad nutricional.

Pensar la merienda escolar como algo más que “llenar la mochila” permite construir hábitos que acompañan a los niños en su crecimiento. No hace falta hacerlo perfecto ni eliminar todos los gustos, sino priorizar lo casero, variar durante la semana y dar el ejemplo desde casa. Involucrar a los niños en la preparación aumenta las chances de que la consuman.

La merienda es un pequeño gesto diario que, sostenido en el tiempo, puede marcar una diferencia real en la relación de los niños con la comida, la energía y el aprendizaje.