Espinacas: beneficios, consejos para sumarlas a la dieta y elegirla, y tres recetas para preparar en casa

La espinaca es una de las mejores fuentes de magnesio, y en crudo aporta tres veces más calcio que si la cocinamos. En esta nota, consejos e información para aprovecharla mejor.

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Hojas de espinaca en un bol.
Hojas de espinaca en un bol.
Foto: Aline Ponce / Pixabay

En esta época del año las espinacas aparecen en ferias y supermercados con gran oferta y eso tiene beneficios para la salud y el bolsillo: mientras llegan repletos de nutrientes y calidad, también las encontramos a un menor precio.

Los motivos por los que sumar espinacas a la alimentación son varios. Desde la época en que éramos chicos y crecimos viendo a Popeye comerla para hacerle frente a Bruto, la espinaca ha tenido muchas propiedades asociadas.

El origen de la espinaca nos lleva a Asia, al sudoeste del continente, región que fue la puerta de entrada a Europa tanto hacia España como Italia y desde allí, con el tiempo, llegó para estos lados.

Actualmente en nuestra región la espinaca se cultiva mucho e incluso es bastante fácil de manejar, ya que se puede plantar durante todo el año. De cualquier manera, para evitar un producto muy amargo es mejor sembrarla a fines de febrero y a principios de marzo. No necesitan sol directo y requieren de un suelo que absorba bien la humedad y que tenga buena materia orgánica, lo que significa que también es ideal para la mini huerta en casa.

La espinaca que podemos encontrar en cualquier feria o supermercado generalmente es la savoy (la de hoja crespa, algo rugosa y más dura). Pero también está la de hoja lisa, que es más suave al paladar. Además, tenemos la espinaca baby, que son las que se recolectan más temprano, de hojas más frescas y jugosas.

Espinaca
Espinaca
Foto: Pixabay.

Beneficios de consumir espinacas

Al tratarse de verduras de hoja, son prácticamente agua, por lo que aportan muy bajas calorías y macronutrientes (no tienen ni grasas, ni carbohidratos, ni proteínas). Su valor fundamental está en los minerales y vitaminas que nos aporta.

Así como tienen agua, también tienen fibra, que ayuda en el trabajo intestinal, por lo que entre otras cosas es bueno para combatir el estreñimiento. Al portan casi nulas calorías, son una excelente opción para tener en cuenta en los planes de pérdida de peso.

La espinaca tiene vitamina A, K y algunos minerales como magnesio y hierro. Es más, es considerada una de las mejores fuentes de magnesio que no solamente nos mantiene enérgicos, sino que actúa en músculos, el ritmo cardíaco regular y la regulación de la presión arterial.

Durante años se creyó que tenía la espinaca tenía mayores cantidades de hierro que las que realmente tiene, y de hecho el tipo de hierro que tienen los vegetales (hierro no hemo) es más difícil de absorber que el hierro hemo presente en carnes y huevos. Por eso es fundamental combinar siempre una fuente de hierro no hemo con vitamina C (el famoso ejemplo es un cítrico de postre o usar jugo de limón en las ensaladas). La vitamina C es un nutriente que ayuda a mejorar la digestibilidad de este tipo de hierro.

Respecto al calcio, hay que saber que las espinacas en crudo aportan tres veces más calcio que si las cocinamos.

Consejos para aumentar el consumo de espinacas

Algunas recomendaciones para incorporarla a nuestro menú son:

  • Sumarla en sopas, caldos y pastas (un consejo es para las masas caseras sumar el agua sobrante al escurrir la espinaca post cocción a la masa, le va a dar un toque verde a la masa).
  • Usarlas en salteados de otras verduras. Empecemos a incorporarlas en omelettes o huevos revueltos para cenas rápidas o desayunos.
  • —En crudo podemos agregarla a sándwiches y también hacer salsas a base de espinaca.

Cómo elegir las mejores espinacas

Al momento de la compra, es aconsejable elegir las espinacas de un verde oscuro y que las hojas se vean frescas y sanas. Las bolsas herméticas son buenas aliadas para conservarlas en la heladera, evita apretarlas y se mantienen hasta unos cuatro días. Otra opción es guardarlas en un tupper, entre cada capa de hojas de espinaca vas a colocar papel de cocina absorbente. Esto hace que el papel absorba el agua que desprendan las espinacas.

Otro buen consejo es no lavarla si la vas a guardar en la heladera: si quedan húmedas se van a deteriorar más rápido. Te aconsejo lavarlas al momento del consumo para evitar restos de tierra y algún resto químico. Al momento de cocinarlas, lo ideal es al vapor, salteados antes que hervirla porque así se pierden más nutrientes en el líquido de cocción.

No escatimes a la hora de cocinar, la espinaca reduce muchísimo, no te asombres que de una olla llena de espinacas resulte una taza de espinacas cocidas y escurridas (se reduce casi 4 veces el volumen). Recordá que cocidas podes congelarla en puñados equivalente a tazas para tener todo el año.

Cómo hay que consumir espinacas para ganar masa muscular. Popeye
Popeye el marino quedó como el ícono del consumo de espinacas para ganar masa muscular

RECETAS

Wraps de espinaca: Cenas y almuerzos rápidos y nutritivos

Ingredientes:
4 claras
1 puñado grande de espinaca o acelga cocida y cortada en trozos pequeños. (“Puñado grande” lo que te entra en las dos palmas de la mano unidas como si fuera un bowl)
-pizca de pimienta y sal (opcional)

Preparación:

Procesa la espinaca con las claras y condimentos hasta formar una pasta líquida y en un sartén rociado con unas gotas de aceite, coloca un cucharón de la mezcla hasta que se cocine el wraps de un lado. Dalo vuelta y déjalo unos minutos más. ¡Y listo!

Muffins de espinaca: Idea para viandas escolares y trabajo

Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
3 huevos enteros
1/4 taza leche descremada
2 tazas de espinaca picada

1 taza de morrón rojo picado
1 taza de morrón verde picado
1 taza de cebolla picada
½ taza de champiñones picados
2 dientes de ajo picados
Orégano y pimienta, a gusto

Preparación:
Saltar en aceite el morrón y la cebolla hasta que estén tiernos. Agregar la espinaca y los champi y cocinar por 2 minutos más. Por último añadir el ajo picado, el orégano y la sal. En un recipiente batir los huevos y las claras. Agregar los vegetales y mezclar.
Colocar aceite en aerosol (o aceite común la pasas con papel absorbente) en una asadera para muffins, distribuir la mezcla uniformemente en los 12 orificios. Llevar a horno precalentado a 180°C y cocinar durante 15 minutos, o hasta insertar un palillo y que salga limpio.
Dejar enfriar el molde por algunos minutos antes de desmoldar. Servir.

Sopa crema
Sopa crema.
Foto: Freepik.

Sopa crema de espinacas: Para los primeros fríos.

Ingredientes:
1 atado de espinacas
2 cebollas de verdeo
3/4 litro de caldo de verduras o agua
1 taza de leche descremada
1 cda de almidón de maíz
Sal, pimienta al gusto

Preparación:
Lavar las espinacas y dejarlas en agua durante 30 minutos. Colarlas y volverlas a lavar, quitar las partes blancas y cocinar las hojas con el agua del lavado durante 5 minutos. Lubricar un recipiente con rocío vegetal y dorar las cebollas de verdeo. Procesarlas junto con la espinaca, el caldo y la leche. Disolver en un recipiente con caldo, el azafrán y la fécula. Verter la preparación en el recipiente anterior. Salpimentar, llevar al fuego y cocinar hasta que espese. Servir caliente.

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