El consumo adecuado de fibra no solo influye en la digestión. Investigaciones científicas recientes muestran que este nutriente de origen vegetal puede contribuir a una mayor longevidad y desempeñar un papel clave en la protección del cerebro frente al deterioro cognitivo.
Presente en alimentos como cereales integrales, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, la fibra se consolidó como un componente central de las recomendaciones nutricionales actuales. Estudios indican que fortalece el microbioma intestinal y participa en el llamado eje intestino-cerebro, un sistema de comunicación bidireccional que influye en procesos cognitivos y en el envejecimiento cerebral.
La microbióloga intestinal Karen Scott, profesora en el Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, sostiene que aumentar el consumo de fibra es uno de los cambios dietéticos más efectivos para proteger la salud cognitiva, según explicó en declaraciones recogidas por BBC News. A la vez, la evidencia científica identifica el déficit de fibra como un factor de riesgo relevante para múltiples problemas de salud.
A pesar de estos hallazgos, la ingesta de fibra sigue siendo insuficiente. En Estados Unidos, cerca del 97 % de los hombres y el 90 % de las mujeres no alcanzan las cantidades recomendadas, y la mayoría consume menos de la mitad del nivel diario sugerido. En el Reino Unido, más del 90 % de los adultos tampoco cumple con la recomendación, una tendencia que se repite en otros países.
Cómo actúa la fibra en el organismo
La fibra es un tipo de carbohidrato que el sistema digestivo no puede descomponer completamente, por lo que gran parte atraviesa el intestino casi intacta. Su presencia aumenta el volumen de las heces, prolonga la sensación de saciedad y permite una absorción más lenta de la glucosa, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
El gastroenterólogo John Cummings, profesor emérito de la Universidad de Dundee, afirma que una dieta rica en fibra puede contribuir a prolongar la vida y debería considerarse un nutriente esencial. Una revisión coautorada por él encontró que las personas con mayor consumo de fibra redujeron su riesgo de mortalidad entre un 15 % y un 30 % frente a quienes ingerían menos.
Según ese análisis, una ingesta cercana a los 30 gramos diarios se asocia con menor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de colon. Los mayores beneficios se observaron con consumos de entre 25 y 29 gramos diarios.
Los estudios también muestran que quienes consumen mayores cantidades de cereales integrales suelen presentar un índice de masa corporal más bajo y menor acumulación de grasa abdominal en comparación con quienes eligen versiones refinadas.
Fibra, microbioma y cerebro
El impacto positivo de la fibra está estrechamente ligado a su interacción con el microbioma intestinal. Al fermentar la fibra, las bacterias producen ácidos grasos de cadena corta —como acetato, propionato y butirato— que sirven como fuente de energía celular y se han vinculado con reducciones significativas de la mortalidad.
En particular, el butirato parece desempeñar un rol clave en la protección del cerebro. Scott explica que este compuesto ayuda a mantener la integridad del revestimiento intestinal, lo que reduce el paso de sustancias nocivas al torrente sanguíneo y, potencialmente, al cerebro. Cuanta más fibra se consume, más butirato se produce y mejor se conserva la cognición, señaló.
Un estudio de 2022 con más de 3.700 adultos encontró que quienes ingerían mayores cantidades de fibra presentaban menor riesgo de demencia. Otras investigaciones en personas mayores de 60 años también asociaron dietas ricas en fibra con una mejor función cognitiva.
Más recientemente, un ensayo controlado con parejas de gemelos observó un efecto causal entre el consumo de suplementos de fibra prebiótica y mejoras en pruebas cognitivas tras tres meses, en comparación con un placebo. El análisis del microbioma mostró un aumento de bacterias beneficiosas.
Cómo aumentar el consumo diario de fibra
Los especialistas coinciden en que las personas con vidas largas y saludables suelen tener microbiomas intestinales más diversos. Para lograrlo, recomiendan incorporar fuentes de fibra a lo largo del día y priorizar alimentos de origen vegetal.
Las legumbres —como lentejas, arvejas, porotos y garbanzos— se destacan por su alto contenido de fibra y su versatilidad. Sumarlas a platos cotidianos, combinarlas con verduras o integrarlas en preparaciones simples es una estrategia práctica para acercarse a los niveles diarios recomendados y potenciar sus beneficios a largo plazo.
Con base en El Tiempo/GDA
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