El higo seco encabeza la lista de frutas con calcio: por qué conviene sumarlo a tu alimentación diaria

La leche, el queso y el yogur suelen ser los primeros alimentos que se asocian con el calcio. Sin embargo, algunas frutas también aportan este mineral, fundamental para el funcionamiento del organismo. Aunque las cantidades varían según la fruta y la porción, conocer cuáles lo contienen puede ayudar a diversificar la alimentación.

• Contribuye a mantener los huesos fuertes

El calcio es esencial para la salud ósea. Según la nutrióloga Karla Leal, en un artículo publicado por el portal de divulgación científica Tua Saúde, mantener los huesos saludables ayuda a reducir el riesgo de problemas como la osteopenia y la osteoporosis, además de las fracturas asociadas a la fragilidad ósea.

• Participa en la salud cardiovascular

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Este mineral interviene en la contracción y relajación de los vasos sanguíneos y en otros procesos que permiten el funcionamiento normal del sistema cardiovascular. No obstante, el consumo de frutas con calcio por sí solo no garantiza prevenir la hipertensión, la preeclampsia o un infarto.

• Interviene en la coagulación de la sangre

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El calcio cumple una función importante en la coagulación sanguínea, un proceso que permite formar coágulos para detener el sangrado cuando se dañan los vasos sanguíneos.

• Se relaciona con la prevención de ciertos cálculos renales

Una ingesta adecuada de calcio a través de los alimentos puede ayudar a reducir la absorción intestinal de oxalatos, compuestos que pueden participar en la formación de algunos cálculos renales. La prevención depende de diversos factores, por lo que no se puede atribuir este efecto al consumo de una fruta en particular.

• Contribuye al equilibrio del organismo

El calcio participa en múltiples funciones fisiológicas, pero el equilibrio del pH de la sangre está regulado principalmente por los pulmones, los riñones y los sistemas amortiguadores del organismo. La acidosis metabólica requiere evaluación médica y puede provocar síntomas como falta de aire, palpitaciones, náuseas o presión arterial baja.

Entre las frutas que aportan este mineral se encuentran varias frutas secas y algunas frescas. Las cifras siguientes son aproximadas y pueden variar según la variedad, el tamaño y la preparación.

1. Higos secos
La nutrióloga Jerlyn Jones, en la publicación especializada Healthline, destaca que los higos secos aportan antioxidantes, fibra, potasio, vitamina K y calcio. Una porción de 40 gramos contiene alrededor de 96 mg de calcio, según los valores citados en el texto de referencia.

2. Grosellas
La International Osteoporosis Foundation incluye a las grosellas entre las frutas que aportan calcio. Una porción de 120 gramos contiene aproximadamente 72 mg de este mineral.

3. Naranja

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Además de ser conocida por su contenido de vitamina C, la naranja aporta calcio. Una pieza de unos 150 gramos contiene alrededor de 60 mg. El contenido por porción cambia cuando se consume en jugo y depende de la cantidad de fruta utilizada.

4. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas contienen aproximadamente 38 mg de calcio por cada 100 gramos, de acuerdo con los datos citados en la información de referencia.

5. Uvas pasas
Las uvas pasas también aportan calcio. Una porción de 40 gramos contiene cerca de 31 mg del mineral, según la International Osteoporosis Foundation.

6. Albaricoques
Tres piezas de albaricoque aportan alrededor de 19 mg de calcio. Su disponibilidad puede variar según la temporada y el lugar.

7. Banana
Aunque se destaca principalmente por su aporte de potasio, la banana también contiene una pequeña cantidad de calcio: unos 150 gramos aportan aproximadamente 12 mg.

8. Manzana
La manzana aporta calcio en cantidades más bajas que otras frutas de esta lista. Una porción de unos 120 gramos contiene alrededor de 6 mg del mineral.

Incorporar frutas con calcio puede contribuir a la ingesta diaria de este nutriente y sumar fibra, vitaminas y otros compuestos beneficiosos. Sin embargo, su aporte suele ser menor que el de alimentos como algunos lácteos o productos fortificados. Para cubrir las necesidades de calcio, conviene considerar la alimentación en su conjunto y las recomendaciones adecuadas para cada etapa de la vida.