El error común al tomar suplementos que puede arruinar su absorción en el cuerpo: qué recomiendan los expertos

Vitaminas, minerales, cápsulas de omega-3, creatina y hasta melatonina forman parte de una industria que no deja de crecer. Los suplementos dietéticos ya se encuentran en farmacias, supermercados, tiendas especializadas y plataformas de venta online, y el mercado mundial alcanzó los US$ 209.520 millones en 2025, según datos de Grand View Research. Pero que sean fáciles de conseguir no significa que todas las personas los necesiten ni que puedan consumirse de cualquier manera.

Los suplementos están destinados a complementar la alimentación y pueden aportar vitaminas, minerales, aminoácidos, enzimas u otros componentes. Sin embargo, su indicación debería responder a las necesidades de cada persona y, cuando corresponde, a la evaluación de un profesional de la salud.

Además, hay una cuestión que suele pasar inadvertida: el momento de la ingesta. Algunos suplementos se absorben mejor junto con determinados alimentos, mientras que otros pueden generar molestias si se toman con el estómago vacío.

Hay suplementos cuya absorción puede favorecerse cuando se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Es el caso de la vitamina D, una vitamina liposoluble que interviene, entre otras funciones, en la absorción de calcio y fósforo y en el mantenimiento de los huesos. Tomarla junto con una comida que contenga algo de grasa puede favorecer su absorción.

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Algo similar ocurre con los suplementos de omega-3. Estas grasas poliinsaturadas pueden consumirse durante las comidas y, según la nutricionista Valentina Martínez, es conveniente acompañarlas con alimentos que contengan materia grasa.

El hierro cumple una función esencial en la producción de hemoglobina y mioglobina, proteínas encargadas de transportar oxígeno. Cuando existe una indicación para suplementarlo, el momento de tomarlo adquiere especial importancia. MedlinePlus señala que se absorbe mejor con el estómago vacío y recomienda evitar tomarlo al mismo tiempo que leche, calcio o antiácidos. En esos casos, debe dejarse un intervalo entre ambos productos. De todos modos, algunas personas pueden experimentar molestias digestivas al tomar hierro en ayunas. Por eso, la forma de administrarlo debe ajustarse a cada caso y a la indicación profesional.

La vitamina C, por su parte, es hidrosoluble y participa en diferentes funciones del organismo, además de actuar como antioxidante. Cuando está indicada como suplemento, puede incorporarse durante la mañana, incluso junto con el desayuno. Tomarla con alimentos también puede ayudar a evitar molestias digestivas en personas sensibles.

El magnesio interviene en numerosos procesos del organismo, entre ellos la producción de energía, la función muscular y nerviosa y el metabolismo de la glucosa. Sin embargo, no todas las personas necesitan suplementarlo. En adultos sanos sin una deficiencia comprobada, los beneficios de tomarlo como suplemento no son necesariamente claros. Cuando existe una indicación concreta, el horario puede variar según el objetivo. Ramiro Heredia, médico clínico del Hospital de Clínicas José de San Martín, señala que quienes lo utilizan en relación con el sueño suelen tomarlo antes de acostarse, mientras que otras indicaciones pueden requerir un horario diferente.

Las vitaminas del complejo B participan en procesos relacionados con el metabolismo energético, la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Para quienes tienen indicada una suplementación, Valentina Martínez recomienda tomarla alejada de las comidas principales o en ayunas, aunque la pauta puede variar según el producto y las características de cada persona.

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La creatina es especialmente conocida entre quienes realizan actividad física. Se trata de un compuesto que participa en la producción de energía y resulta relevante para esfuerzos breves y de alta intensidad. Su utilización suele estar vinculada al entrenamiento, pero no existe una única estrategia horaria aplicable a todas las personas. La dosis y la forma de administración dependen, entre otros factores, del objetivo y del tipo de entrenamiento. Por eso, más que convertir la hora exacta de consumo en una regla universal, conviene seguir la pauta indicada para cada caso.

También está el calcio, fundamental para la salud de los huesos y dientes, pero también participa en la contracción muscular, la función cardíaca y la coagulación sanguínea. La forma de tomarlo depende del tipo de suplemento. Según la Clínica Mayo, el citrato de calcio puede consumirse con o sin alimentos, mientras que el carbonato de calcio debe tomarse junto con una comida. Esto muestra por qué no es conveniente asumir que todos los suplementos de un mismo mineral funcionan de la misma manera.

La melatonina es una hormona relacionada con la regulación del ciclo sueño-vigilia. Su producción aumenta durante la oscuridad y disminuye cuando hay luz. Cuando un profesional indica su suplementación, Ramiro Heredia recomienda tomarla aproximadamente una o dos horas antes de acostarse, de acuerdo con el objetivo de favorecer el inicio del sueño.

¿Y los multivitamínicos? Combinan diferentes vitaminas y minerales. Su popularidad, sin embargo, no significa que todas las personas sanas necesiten consumirlos. Heredia señala que, en adultos sanos que no presentan una condición que aumente el riesgo de deficiencias, no necesariamente existe una indicación para utilizarlos. Cuando sí están recomendados, tomarlos junto con alimentos puede favorecer la tolerancia digestiva y la absorción de determinados nutrientes.

La variedad de ejemplos deja una conclusión importante: no existe un horario universal para tomar suplementos. La absorción puede depender del nutriente, la formulación, los alimentos que se consumen alrededor, otros medicamentos y las características individuales. Por eso, antes de incorporar vitaminas o minerales por cuenta propia, es importante determinar si realmente existe una necesidad de suplementación.

Con base en La Nación/GDA