Desayuno clásico: qué alimentos conviene revisar y cómo hacerlo más saludable

El desayuno representa aproximadamente entre el 20 y el 25% de los requerimientos nutricionales diarios y puede contribuir al rendimiento cognitivo, el estado físico, la saciedad y el estado de ánimo posterior, según explica la licenciada en nutrición Anabella Famiglietti.

Sin embargo, señala que el desayuno habitual de muchas personas suele incluir alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas, alejándose de las recomendaciones generales y pudiendo predisponer al aumento de peso y a factores de riesgo cardiometabólicos.

Para Laura Volpone, nutricionista, una forma de evaluar si un alimento resulta beneficioso es observar si brinda saciedad, aporta proteínas, frutas o verduras, alguna grasa saludable e hidratos de carbono complejos con fibra, además de resultar disfrutable.

Aunque la naranja es una fruta, consumirla exprimida o envasada no ofrece las mismas características que comerla entera. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de jugo puede aumentar la ingesta excesiva de calorías y estar relacionado con la obesidad.

Por eso, las nutricionistas recomiendan priorizar la fruta entera, que permite aprovechar su contenido de fibra.

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La calidad de la mermelada depende, entre otros aspectos, de si es casera o industrial y de la cantidad de azúcar que contiene.

Un estudio publicado en la National Library of Medicine señaló que la elaboración casera presentó ventajas frente a la industrial porque no registró pérdida de compuestos antioxidantes y antitumorales. El mismo trabajo indica que las mermeladas industriales reemplazan mayoritariamente los compuestos naturales de la fruta por sustancias artificiales.

El pan elaborado con harina refinada también aparece entre los alimentos que conviene revisar. Una investigación publicada por el Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra informó que consumir dos o más porciones diarias se asocia con el riesgo de sobrepeso u obesidad.

A su vez, un estudio realizado por el Hospital La Paz de Madrid concluyó que los alimentos elaborados con harinas o azúcares refinados son uno de los responsables del aumento de peso corporal y de las dificultades metabólicas.

También se plantea una consideración respecto del pan tostado. Al someterlo a temperaturas elevadas en la tostadora puede favorecerse la aparición de acrilamida y producirse la destrucción de nutrientes y compuestos bioactivos. La acrilamida está considerada como probable carcinógeno humano por la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer.

Para Famiglietti, un desayuno completo y saludable debe incorporar tres grandes grupos de nutrientes: proteínas, carbohidratos complejos y fibra.

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Las proteínas son importantes para la estructura celular y la saciedad. Pueden obtenerse de productos lácteos, preferentemente descremados para disminuir el aporte de grasas saturadas; huevos, evitando las preparaciones fritas; legumbres, en forma de harinas o untables; y frutos secos.

Los carbohidratos complejos aportan la energía necesaria para el día y pueden encontrarse en cereales como trigo integral, cebada, centeno, maíz, avena y quinoa. Estos pueden consumirse, por ejemplo, como harinas utilizadas para elaborar panes o panqueques, o en granola.

Las frutas enteras, en lugar de su jugo, además de las frutas deshidratadas y semillas como chía y lino, aportan nutrientes y fibra. Esta última contribuye a controlar los niveles de azúcar en sangre y a mantener la salud intestinal.

En la misma línea, Volpone plantea que el enfoque no debería centrarse únicamente en qué alimentos quitar del desayuno, sino en cuáles incorporar: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.

En base a La Nación/GDA