Derribando mitos: por qué la pasta puede formar parte de una dieta saludable y qué pasa al enfriarla

Durante años, la pasta ha cargado con una reputación poco favorable. Se la suele asociar con el aumento de peso o se la considera un alimento con escaso valor nutricional. Sin embargo, esa mirada deja de lado varios de sus aportes. Elaborada tradicionalmente con sémola de trigo duro, puede formar parte de una alimentación equilibrada y ser una fuente de energía, proteínas vegetales y otros nutrientes.

La pasta tradicional se obtiene a partir de la sémola de trigo duro (Triticum durum), aunque también existen variedades elaboradas con otros cereales, como arroz, maíz, quinoa o espelta. Una de sus particularidades es la estructura que forman sus proteínas, que atrapa parte del almidón y hace que su digestión sea más lenta que la de otros productos elaborados con harinas refinadas.

En cuanto a su composición, 100 gramos de pasta seca aportan entre 12 y 13 gramos de proteína vegetal, además de vitaminas del complejo B —como tiamina, niacina y ácido fólico— y minerales como hierro y magnesio. Una vez cocida, una taza contiene alrededor de 200 kilocalorías y ocho gramos de proteína.

Esto no significa que todas las pastas tengan el mismo perfil nutricional ni que la cantidad consumida sea irrelevante. Como ocurre con cualquier alimento, el aporte depende de la variedad, la preparación y el tamaño de la porción.

Otro aspecto interesante de la pasta está relacionado con el almidón resistente. Cuando se cocina y luego se enfría, parte del almidón experimenta un proceso llamado retrogradación, que modifica su estructura y lo vuelve más resistente a la digestión.

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Ese almidón llega al colon, donde puede ser utilizado por determinados microorganismos de la microbiota intestinal. Durante su fermentación se producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que participan en el mantenimiento de la barrera intestinal y en la regulación de procesos inflamatorios.

Por eso, consumir pasta fría o recalentada después de haberla refrigerado puede aumentar la proporción de almidón resistente. Es una característica que también se observa en otros alimentos ricos en almidón, como las papas y el arroz.

El punto de cocción también importa. Preparar la pasta al dente, es decir, cocida pero todavía firme, contribuye a que el almidón se digiera más lentamente. Esto puede moderar la respuesta de la glucosa en sangre en comparación con una cocción más prolongada.

La pasta no necesita ocupar todo el plato para ser la protagonista de una comida. Una manera de mejorar su perfil nutricional es combinarla con una cantidad generosa de verduras, alguna fuente de proteínas y grasas saludables. Se pueden incorporar espinacas salteadas, zucchini, espárragos, champiñones o brócoli al vapor, entre otras opciones.

Para completar el plato, se pueden agregar alimentos ricos en proteínas, como sardinas, atún fresco, mariscos, pollo, carne o legumbres. Un hilo de aceite de oliva extra virgen al final de la preparación suma grasas insaturadas, que forman parte de un patrón de alimentación saludable.

Con base en El Universal/GDA