El uso de creatina como suplemento deportivo se mantiene como una de las estrategias más extendidas para mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular. Sin embargo, su efectividad depende en gran medida de la forma en que se consume, según detalla la revista NDL Pro - Health.
En los últimos años, la creatina se consolidó como uno de los suplementos con mayor respaldo científico en el ámbito deportivo. Su correcta ingesta puede influir en aspectos como la fuerza, la potencia y la recuperación muscular, por lo que resulta clave conocer las formas disponibles y cómo utilizarlas.
De acuerdo con NDL Pro - Health, la creatina monohidrato es la variante más estudiada y utilizada, principalmente por su eficacia y costo accesible. También existen otras presentaciones, como la creatina micronizada, HCl, Kre-Alkalyn, citrato o malato. No obstante, el informe señala que no hay evidencia concluyente que demuestre una superioridad significativa de estas variantes frente al monohidrato.
En cuanto a las formas de consumo, el documento describe dos estrategias principales. La primera incluye una fase de carga, con una ingesta de entre 20 y 25 gramos diarios durante cinco a siete días para saturar rápidamente los músculos, seguida de una dosis de mantenimiento de entre 3 y 5 gramos al día. La segunda alternativa consiste en omitir la fase de carga y consumir directamente entre 3 y 5 gramos diarios. Este método también permite alcanzar la saturación muscular, aunque en un periodo más prolongado, de aproximadamente tres a cuatro semanas.
Sobre el momento ideal de ingesta, el informe indica que no existe una única recomendación universal. La creatina puede consumirse antes o después del entrenamiento, o en cualquier momento del día, siempre que se mantenga la constancia. Sin embargo, se menciona que tomarla después del ejercicio podría favorecer su absorción debido a la mayor receptividad de los músculos en ese momento.
En relación con su preparación, los expertos señalan que puede mezclarse con agua, jugos, bebidas deportivas o batidos de proteínas. También recomiendan agitar bien la mezcla y consumirla inmediatamente para evitar que el producto se deposite en el fondo del recipiente. En este sentido, indican que los líquidos tibios pueden facilitar su disolución.
La publicación también advierte sobre la importancia de mantener una adecuada hidratación durante su consumo, ya que la creatina puede aumentar la retención de agua en las células musculares.
El Equipo NDL destaca que los beneficios de la creatina no dependen únicamente del tipo elegido o del momento de consumo, sino de la regularidad en su ingesta y del cumplimiento de pautas adecuadas de dosificación y preparación.
En base a El Tiempo/GDA
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