Definir cuándo comer en relación con el ejercicio no es un detalle menor. La evidencia muestra que tanto la alimentación previa como la posterior al entrenamiento cumplen funciones clave para el rendimiento y la recuperación del cuerpo.
De acuerdo con instituciones como la Cleveland Clinic y la Universidad Johns Hopkins, ingerir alimentos antes de la actividad física ayuda a sostener la energía y prevenir la fatiga, mientras que la nutrición posterior resulta fundamental para reparar el músculo y reponer reservas.
Antes de entrenar: energía para rendir
La alimentación previa cumple un rol central en el desempeño. La dietista deportiva Kate Patton recomienda realizar una comida equilibrada entre tres y cuatro horas antes de entrenar, priorizando carbohidratos complejos y proteínas magras, y reduciendo grasas y fibra para evitar molestias digestivas.
Si el tiempo apremia, un snack liviano —como una fruta o una barra de granola— entre 30 y 60 minutos antes puede aportar la glucosa necesaria para el esfuerzo.
Las proporciones varían según el tipo de actividad. En ejercicios de resistencia, se sugiere una mayor carga de carbohidratos, mientras que en entrenamientos de fuerza se recomienda asegurar un buen aporte de proteínas, entre 20 y 30 gramos por ingesta.
La hidratación también es clave: consumir entre medio litro y algo más de agua en la hora previa puede marcar la diferencia en el rendimiento.
Después del ejercicio: el momento de recuperar
El período posterior al entrenamiento es determinante para la reparación muscular. Un estudio publicado en la revista Nutrients señala que la combinación de carbohidratos y proteínas mejora la síntesis muscular y acelera la recuperación.
Los especialistas aconsejan ingerir alimentos dentro de los 15 a 60 minutos posteriores a la actividad. Opciones como yogur con frutos secos o tostadas con huevo permiten iniciar ese proceso de manera efectiva.
Desde la Universidad Johns Hopkins, además, se enfatiza la importancia de priorizar alimentos naturales —como legumbres, cereales integrales o pescado— por sobre suplementos procesados. En caso de falta de apetito, los batidos o bebidas con electrolitos pueden ser una alternativa práctica.
No hay una única fórmula
A pesar de estas recomendaciones, no existe una estrategia universal. Desde la Mayo Clinic señalan que algunas personas rinden bien entrenando en ayunas, mientras que otras pueden sentirse débiles o con náuseas si no comen antes.
La clave está en observar cómo responde el propio cuerpo y ajustar tanto los horarios como los alimentos en función de la experiencia personal.
En definitiva, más que elegir entre antes o después, la evidencia apunta a un enfoque combinado: alimentarse de forma planificada en ambos momentos, mantener una hidratación constante y priorizar la calidad de los nutrientes para sostener el rendimiento y favorecer la recuperación.
En base a El Tiempo/GDA
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