No existe una única forma de alimentarse de manera saludable, pero sí hay algunos criterios básicos que pueden orientar la elección de los alimentos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable debe basarse principalmente en alimentos no procesados o mínimamente procesados y aportar los nutrientes que el organismo necesita, sin un exceso de grasas poco saludables, azúcares libres o sodio.
La organización resume este enfoque en cuatro principios: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. En conjunto, buscan que la alimentación cubra las necesidades nutricionales, se adapte al gasto energético, limite aquellos componentes cuyo consumo excesivo puede resultar perjudicial y contemple una variedad suficiente de alimentos.
El primer principio es la adecuación. La alimentación debe proporcionar las cantidades necesarias de micronutrientes y macronutrientes para evitar deficiencias y acompañar las necesidades del organismo.
El segundo es el equilibrio, que implica que la cantidad de energía consumida guarde relación con el gasto energético. También supone mantener una proporción adecuada entre las principales fuentes de energía: carbohidratos, grasas y proteínas.
La moderación constituye el tercer principio. La OMS recomienda limitar el consumo de componentes que pueden resultar perjudiciales cuando se consumen en exceso, entre ellos los azúcares libres, las grasas poco saludables y el sodio.
Por último, está la diversidad: una alimentación saludable debe incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos, en lugar de depender de un grupo reducido de productos.
Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del organismo. Según las directrices de la OMS, en la mayoría de las personas deberían representar entre 45 % y 75 % de la ingesta calórica diaria total.
Pero no todos los carbohidratos son iguales. La organización recomienda que provengan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, alimentos que además pueden aportar fibra, vitaminas y minerales.
Por eso, más que eliminar los carbohidratos de la alimentación, la recomendación consiste en prestar atención a sus fuentes y priorizar aquellos alimentos que ofrecen un mayor aporte nutricional.
Las grasas también son necesarias. Cumplen funciones esenciales, entre ellas participar en el funcionamiento de las células. Por eso, tampoco se trata de eliminarlas de la dieta. En los adultos, la OMS señala que las grasas deberían aportar al menos 15 % de la ingesta energética diaria. Sin embargo, la calidad de esas grasas es especialmente importante.
La recomendación es priorizar las grasas insaturadas, presentes en alimentos como el pescado, la palta, los frutos secos y aceites como el de oliva, girasol y soja. En cambio, conviene limitar las grasas saturadas, presentes en alimentos como las carnes grasas, la mantequilla, la nata y los aceites de palma y coco, así como evitar las grasas trans.
Las proteínas son necesarias para diferentes funciones del organismo y pueden obtenerse tanto de alimentos de origen animal como vegetal. De acuerdo con la OMS, para un adulto generalmente es suficiente que las proteínas representen entre 10 % y 15 % de la ingesta calórica diaria total.
La fuente de esas proteínas puede variar según las preferencias y necesidades de cada persona. Una alimentación equilibrada puede incluir carnes, pescado, huevos y lácteos, pero también legumbres, frutos secos y otros alimentos de origen vegetal.
Entre los componentes cuyo consumo recomienda limitar se encuentran los azúcares libres. Según la OMS, no deberían representar más del 10 % de la ingesta calórica diaria total. Los azúcares libres incluyen los añadidos a alimentos y bebidas, pero también los presentes de manera natural en productos como la miel, los jarabes y los jugos de frutas.
La organización recomienda reducir su consumo a lo largo de toda la vida y señala que no debería buscarse simplemente reemplazarlos por edulcorantes sin azúcar como estrategia para mantener una alimentación saludable.
Las recomendaciones de la OMS no plantean que una alimentación saludable dependa de seguir una fórmula rígida. Los porcentajes sirven como referencia para comprender el equilibrio general de la dieta, pero la calidad y variedad de los alimentos también son fundamentales.
En términos prácticos, el modelo que propone la organización prioriza alimentos mínimamente procesados y no procesados, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y otras fuentes de proteínas y grasas saludables, al tiempo que recomienda limitar los productos con exceso de azúcares libres, grasas poco saludables y sodio.
Así, una alimentación saludable no consiste simplemente en comer menos o eliminar un nutriente, sino en combinar distintos grupos de alimentos de manera variada, equilibrada y adecuada a las necesidades de cada persona.
Con base en El Tiempo/GDA
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