De los arándanos al caldo de huesos: los alimentos recomendados por expertos para cuidar el colágeno

Con el paso de los años, la piel pierde elasticidad, flexibilidad y firmeza, en parte debido a la disminución natural de la producción de colágeno, una proteína fundamental para la estructura de la piel y otros tejidos del organismo. Por este motivo, muchas personas recurren a sérums, cremas y suplementos de colágeno para cuidar su piel.
De acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra, determinados factores pueden acelerar la pérdida de colágeno, entre ellos la exposición excesiva al sol, el tabaquismo, el estrés y una alimentación inadecuada.

Para contribuir al mantenimiento de una piel firme, articulaciones flexibles y huesos fuertes, la institución recomienda incorporar alimentos que aporten vitamina C, zinc, cobre y aminoácidos como glicina y prolina, nutrientes que participan en diferentes procesos relacionados con la formación de colágeno.

Aunque ningún alimento puede revertir el envejecimiento de la piel ni recuperar por sí solo el colágeno perdido, una alimentación variada puede aportar nutrientes que el organismo necesita para producir colágeno y mantener saludables los tejidos.

1. Arándanos: antioxidantes que ayudan a proteger la piel

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Los arándanos son pequeñas frutas que concentran distintos compuestos antioxidantes. Estas sustancias ayudan a combatir los radicales libres, moléculas que pueden contribuir al daño celular y al estrés oxidativo. Una alimentación rica en antioxidantes, como los presentes en los arándanos, se ha relacionado con una menor presencia de algunos signos del envejecimiento de la piel y con una mejor calidad de los tejidos, debido a su capacidad para combatir el estrés oxidativo. Los arándanos pueden incorporarse fácilmente a la alimentación diaria, por ejemplo, junto con yogur, avena o en una ensalada de frutas.

2. Cítricos: vitamina C para producir colágeno

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La naranja, el limón, el pomelo y la mandarina, entre otras frutas cítricas, son buenas fuentes de vitamina C, un nutriente fundamental para la síntesis de colágeno.
La vitamina C interviene en diferentes procesos del organismo y contribuye a la reparación de los tejidos. Además, funciona como antioxidante y ayuda a proteger las células frente al daño provocado por los radicales libres. Este nutriente es necesario para la formación de colágeno, proteína que proporciona estructura a la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. También participa en la cicatrización de heridas y en el mantenimiento del cartílago, los huesos y los dientes. Por eso, incorporar alimentos ricos en vitamina C es una de las estrategias nutricionales que pueden contribuir a una adecuada producción de colágeno.

3. Caldo de huesos: una fuente de colágeno y aminoácidos

Caldo de huesos. Imagen creada con IA

El caldo de huesos se obtiene mediante la cocción prolongada de huesos y tejidos conjuntivos. Estos contienen naturalmente colágeno, que durante la cocción pasa en buena medida al líquido en forma de gelatina y otros componentes. Además, el caldo aporta aminoácidos como la glicina y la prolina, que participan en la formación de colágeno.
Un estudio publicado en Journal of Food Science encontró que determinados componentes presentes en este alimento, como el hialuronano y el sulfato de condroitina, ralentizaron la progresión de la osteoporosis en experimentos de laboratorio. Según Julia Zumpano, dietista diplomada del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland, la cocción prolongada permite extraer una mayor cantidad de proteínas y colágeno de los huesos y tejidos conjuntivos. El caldo también puede aportar calcio, magnesio, fósforo, hierro, selenio, potasio, vitamina A y algunas vitaminas del grupo B, aunque su composición nutricional puede variar según los ingredientes y la preparación.

4. Salmón con piel: omega-3 y nutrientes para la piel

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El salmón con piel es otro alimento que puede formar parte de una alimentación orientada al cuidado de la piel. Es una fuente de ácidos grasos omega-3, nutrientes conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Una alimentación que incluya fuentes de omega-3 puede contribuir al mantenimiento de una piel saludable. Además, el salmón aporta proteínas y otros nutrientes necesarios para el funcionamiento y la reparación de los tejidos. La Clínica Universidad de Navarra señala que los nutrientes presentes en este pescado pueden contribuir a mantener la salud de la piel y los tejidos conectivos.

5. Verduras de hoja verde: vitaminas y antioxidantes

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Las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas y el kale, aportan vitamina C, antioxidantes y otros nutrientes que participan en diferentes funciones del organismo.
La vitamina C es especialmente importante para la producción de colágeno, mientras que los antioxidantes ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo.
Incorporar regularmente verduras de hoja verde a la alimentación puede contribuir a mantener la salud de la piel y de los tejidos conectivos, además de aportar fibra, vitaminas y minerales.

Foto: Commons.

La producción de colágeno disminuye naturalmente con la edad, pero la alimentación puede aportar nutrientes necesarios para su síntesis y para el mantenimiento de los tejidos.
Por eso, más que buscar un único alimento que produzca colágeno, resulta conveniente mantener una alimentación variada que incluya frutas, verduras, pescado y otras fuentes de proteínas y micronutrientes. A esto se suman otros factores importantes para cuidar la piel, como protegerse del sol, no fumar, mantener una alimentación equilibrada y llevar hábitos saludables.