Cómo cuidar el corazón a través de la alimentación sin renunciar al sabor

Cuando se habla de alimentación saludable, muchas veces se piensa en platos con pocos ingredientes o preparaciones sin demasiado sabor.

Sin embargo, cuidar la salud del corazón a través de la alimentación no implica renunciar al disfrute de la comida. La clave está en incorporar alimentos nutritivos y buscar otras formas de aportar sabor a las preparaciones.

De acuerdo con la nutrióloga Amanda Beaver, es posible mantener una alimentación abundante y placentera realizando algunos cambios que permitan sumar alimentos beneficiosos para la salud cardiovascular.

En lugar de pensar únicamente en qué alimentos habría que quitar de la alimentación, una alternativa es prestar atención a cuáles se pueden incorporar.

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La fibra soluble hace más lenta la digestión, ayuda a mantener estable la glucosa y reduce la absorción de grasa, mientras que la fibra insoluble favorece el tránsito intestinal. Ambas están presentes en frutas, verduras, panes y pastas integrales, porotos, lentejas, nueces y semillas.

El potasio también cumple un papel importante: ayuda a eliminar sodio y a mantener estable la presión arterial. Se encuentra en alimentos como banana, melones, damascos, ciruelas, calabaza, espinaca, acelga, tomate, papa, morrones, salmón y yogur griego.

La especialista también señala que la fruta no debería considerarse un alimento que hay que evitar. Aporta azúcar natural, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Porotos, lentejas, tofu y arvejas aportan fibra, potasio y proteínas. Estos alimentos pueden incorporarse junto con la carne, sin que necesariamente haya que sustituirla por completo.

Sumar frutas, verduras, legumbres y otros alimentos ricos en fibra y potasio permite ampliar la variedad de la alimentación y aportar nutrientes asociados con el cuidado de la salud cardiovascular.

Reducir la sal no significa que las comidas tengan que quedar sin sabor. Una opción es disminuir progresivamente la cantidad utilizada y prestar atención también al contenido de sodio de productos como caldos, condimentos y alimentos preparados.

En cuanto a las grasas, la recomendación de Amanda Beaver es priorizar fuentes de grasas insaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de palta, frente a opciones con mayor cantidad de grasas saturadas, como la manteca, el sebo de vaca y los aceites de palma y coco.

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Con el azúcar añadida ocurre algo similar. No necesariamente hay que renunciar a los postres, sino revisar cuánto endulzante contienen las preparaciones y reducir las cantidades.

Ingredientes como la banana, los dátiles y el puré de manzana pueden utilizarse para aportar dulzor natural y, al mismo tiempo, sumar fibra y otros nutrientes.

Si se reduce la cantidad de sal, existen otras formas de intensificar el sabor de las comidas. El ajo, la cebolla, las hierbas y las especias pueden aportar intensidad a las preparaciones.

También se pueden utilizar ingredientes ácidos, como limón, lima o vinagre balsámico, para resaltar determinados sabores. La especialista sugiere incorporarlos al final de la cocción para conservar mejor sus propiedades.

Otra alternativa es hornear las verduras para caramelizarlas y resaltar su dulzor natural.

La temperatura también puede influir en la percepción de los sabores: las preparaciones demasiado frías o demasiado calientes pueden hacer que algunos sabores se perciban menos, mientras que consumirlas tibias permite apreciar mejor el sazón.

Cuidar el corazón desde la alimentación, entonces, no implica necesariamente comer menos ni eliminar el sabor. Incorporar más alimentos ricos en fibra y potasio, moderar la sal, el azúcar y las grasas saturadas y experimentar con hierbas, especias y otros ingredientes puede permitir construir comidas variadas y agradables sin descuidar la salud cardiovascular.

En base a El Universal/GDA