¿Ayuno intermitente o simplemente saltearse comidas? El error que arruina tu metabolismo sin que lo sepas

Redacción El País
El ayuno intermitente dejó de ser una práctica marginal para consolidarse como una tendencia global, especialmente asociada a la pérdida de peso y a la salud metabólica. Sin embargo, su creciente popularidad también generó confusión. Para muchas personas, ayunar se limita a dejar de comer por falta de tiempo o a saltearse una comida como solución rápida. El doctor Alexandre Olmos advierte que esta interpretación no solo es incorrecta, sino que puede resultar contraproducente.

Lejos de ser una restricción improvisada, el ayuno intermitente es un patrón alimentario que organiza de forma consciente los momentos del día en los que se come y los períodos de ayuno, con el objetivo de provocar cambios metabólicos específicos. La diferencia no radica únicamente en el tiempo sin comer, sino en la intención, la estructura y la calidad de los alimentos que acompañan el proceso.

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El ayuno intermitente, explica Olmos, no implica soportar el hambre ni castigar al cuerpo. Se trata de permitir que el organismo atraviese períodos prolongados sin ingesta calórica, de modo que pueda alternar sus fuentes de energía y mejorar su eficiencia metabólica.

Este mecanismo se activa cuando disminuyen los niveles de insulina y el cuerpo comienza a utilizar la grasa almacenada. Uno de los errores más frecuentes es creer que omitir el desayuno o la cena equivale automáticamente a ayunar. En realidad, saltearse una comida sin una estrategia definida no garantiza beneficios y puede generar desajustes en el organismo. Sin una alimentación adecuada antes y después del ayuno, el cuerpo no logra adaptarse de forma saludable.

La planificación es clave. Un ayuno intermitente bien realizado se apoya en comidas balanceadas, con presencia de proteínas, fibra y grasas saludables, que evitan picos de glucosa y favorecen una energía estable a lo largo del día.

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Dejar de comer sin criterio puede provocar efectos inmediatos como mareos, fatiga, dificultad para concentrarse y antojos intensos por alimentos azucarados. A largo plazo, esta práctica puede alterar las hormonas del hambre, ralentizar el metabolismo y favorecer el aumento de peso, especialmente cuando se compensa con productos ultraprocesados.

Según Olmos, esta restricción desordenada no activa los mecanismos positivos asociados al ayuno intermitente. Por el contrario, genera ansiedad y una relación tensa con la comida, sin aportar mejoras reales en la salud metabólica.

Para quienes deciden adoptar esta estrategia, la progresividad es fundamental. Los protocolos más utilizados incluyen esquemas 12/12 o 14/10 para principiantes, y el método 16/8, considerado el estándar. En todos los casos, la ventana de alimentación debe priorizar alimentos reales y nutritivos.

Durante el período de ayuno solo se recomiendan bebidas sin calorías, como agua, café negro o infusiones sin endulzar. Al romper el ayuno, la primera comida cumple un rol clave: proteínas de calidad, vegetales y grasas saludables ayudan a evitar desbalances metabólicos y facilitan la adaptación del cuerpo.

El horario de las comidas también importa. Estudios recientes citados por instituciones académicas internacionales señalan que comer más temprano y cerrar la ingesta en horas de la tarde mejora la regulación del azúcar en sangre y la salud metabólica.

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Investigaciones de universidades como Johns Hopkins y Harvard, así como revisiones clínicas de la Clínica Mayo, documentaron beneficios del ayuno intermitente en la regulación de la glucosa, la salud cardiovascular y los procesos de reparación celular. Estos estudios, desarrollados principalmente en Estados Unidos y otros países, funcionan como referencia internacional.

No obstante, Olmos subraya que no se trata de una práctica universal. Personas con condiciones médicas, antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o niños deben realizar cualquier tipo de ayuno únicamente bajo supervisión profesional.

El ayuno intermitente no es una moda: es una herramienta que, bien aplicada, puede aportar beneficios reales; mal entendida, puede transformarse en un riesgo innecesario para la salud.