Pesas para tus neuronas: por qué ir al gimnasio es el mejor "ejercicio mental" que existe

Redacción El País
Así como ocurre con los músculos, el cerebro necesita entrenamiento regular para mantenerse ágil y saludable. Aunque en el debate sobre el envejecimiento saludable suele priorizarse el estado físico —como la fuerza, la resistencia o la movilidad—, la salud cerebral también requiere atención sistemática y hábitos específicos.

Lejos de funcionar de manera automática, el entrenamiento cognitivo es fundamental para preservar la memoria, la velocidad de respuesta y la capacidad de adaptación mental. Para lograrlo, el cerebro necesita estímulos variados que fortalezcan sus conexiones neuronales y ayuden a construir una reserva cognitiva, clave para enfrentar el deterioro asociado al paso del tiempo.

Al igual que el trabajo muscular, ciertas actividades actúan como verdaderas “pesas” para las neuronas. Combinando ejercicio físico, desafíos mentales y control del estrés, es posible mejorar el rendimiento cognitivo y favorecer un envejecimiento activo.

1. Ejercicio aeróbico

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Actividades como caminar a paso rápido, nadar o andar en bicicleta tienen un impacto directo sobre el cerebro. El ejercicio aeróbico mejora la circulación sanguínea cerebral, aumentando el aporte de oxígeno y nutrientes esenciales.

Diversos estudios indican que practicarlo 30 minutos al día, al menos cinco veces por semana, se asocia con mejoras en la atención, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento mental.

2. Entrenamiento de fuerza

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El entrenamiento de fuerza no solo beneficia a los músculos, sino también al rendimiento mental. Investigaciones recientes, como las publicadas en JAMA Network Open, muestran que entrenar fuerza dos veces por semana se relaciona con mejores funciones ejecutivas, como la planificación, el autocontrol y la capacidad de realizar múltiples tareas.

El uso de pesas, bandas elásticas o el peso corporal activa procesos biológicos que reducen la inflamación cerebral y favorecen la salud de las sinapsis neuronales.

3. Aprender una habilidad nueva

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Incorporar el aprendizaje de una habilidad nueva —como un idioma, un instrumento musical, la cerámica o la programación— obliga al cerebro a crear nuevas conexiones neuronales.

Este tipo de desafío estimula la neuroplasticidad y activa áreas vinculadas con la memoria, la coordinación motora y el procesamiento sensorial. La práctica constante y el aumento progresivo de la dificultad son claves para obtener beneficios cognitivos duraderos.

4. Meditación y atención plena

Las prácticas de meditación y mindfulness entrenan la capacidad de concentración y ayudan a reducir la dispersión mental. La evidencia científica muestra que estas técnicas se asocian con cambios positivos en la corteza prefrontal, una región clave para la toma de decisiones y el control de la atención.

Además, contribuyen a disminuir el cortisol, la hormona del estrés, cuyo exceso sostenido puede afectar estructuras como el hipocampo, esencial para la memoria. Con 10 a 15 minutos diarios ya se observan efectos positivos.

5. Juegos de estrategia y razonamiento

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No todos los pasatiempos mentales tienen el mismo impacto. Los juegos de estrategia, como el ajedrez, que requieren planificación, flexibilidad mental y toma de decisiones, resultan especialmente eficaces para entrenar el cerebro.

La clave está en que el desafío evolucione y evite la repetición automática, obligando al cerebro a buscar soluciones nuevas y a mantener activas sus conexiones neuronales.