¿Vale la pena entrenar sin desayunar? Qué dice la ciencia sobre los efectos del cardio en ayunas

Redacción El País
Cada tanto, el tema del ejercicio en ayunas vuelve a ganar fuerza en redes sociales, sobre todo como supuesto “atajo” para perder peso. La idea detrás del llamado cardio en ayunas es sencilla: entrenar por la mañana sin haber desayunado, bajo la creencia de que así el cuerpo utilizará más grasa como energía.

Quienes defienden esta estrategia suelen señalar que aumenta la oxidación de grasas durante la actividad física. En algunos estudios se ha visto este efecto momentáneo, lo que alimentó la hipótesis de que, a la larga, podría derivar en una mayor reducción de grasa corporal.

Sin embargo, la investigación científica no respalda esa conclusión. Una revisión de 2017 mostró que los programas de entrenamiento en ayunas no ofrecen ventajas reales frente a los realizados después de comer. La explicación: el organismo compensa lo que quema en el ejercicio bajando la oxidación de grasas después y ajustando el gasto energético del resto del día.

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La evidencia indica que consumir carbohidratos y proteínas cerca de la sesión puede aportar un plus de rendimiento, aunque no es determinante. Más importante que el momento exacto es la distribución diaria: comer más en las primeras horas, sobre todo proteínas, parece tener un efecto más claro sobre la pérdida de peso y la composición corporal.

La diferencia se nota especialmente en esfuerzos largos. Comer previamente favorece el desempeño en actividades de más de una hora de duración, mientras que en entrenamientos cortos el efecto es mínimo.

Una encuesta a unos 2.000 atletas de resistencia reveló que los aficionados son quienes más suelen entrenar sin desayunar, mientras que los deportistas de élite casi nunca lo hacen, lo que refleja que su utilidad en contextos profesionales es reducida.

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En cuanto al entrenamiento de fuerza, los estudios disponibles —pocos y de calidad moderada— tampoco encontraron beneficios concretos. Ni en fuerza, ni en potencia, ni en masa muscular hubo diferencias relevantes entre quienes se ejercitaron en ayunas y quienes lo hicieron después de comer. Un ensayo de 12 semanas llegó a la misma conclusión: la composición corporal no cambió significativamente.

Para algunas personas, ejercitarse sin desayunar puede traducirse en molestias como dolor de cabeza, náuseas o un hambre excesiva que luego conduce a malas decisiones alimenticias. Aun así, otras aseguran sentirse cómodas con esta rutina y no manifiestan síntomas adversos.

El cardio en ayunas puede funcionar para quienes se sienten bien haciéndolo, pero la ciencia muestra que no ofrece ventajas claras ni en la pérdida de grasa ni en el rendimiento deportivo.

En base a El Tiempo/GDA