Cómo crear el hábito del ejercicio: Claves de la neurociencia para no depender solo de la voluntad

Redacción El País
Intentás empezar una rutina de ejercicio, vas al gimnasio con entusiasmo, pero a la semana el cansancio o el sofá ganan la batalla. Este patrón es muy común. Según el neurocientífico José Sánchez García, el problema es confiar solo en la motivación, que es "inestable y cambiante". La fuerza de voluntad por sí sola se agota rápido.

Forzarse a través de la pura voluntad es una estrategia condenada al fracaso. La ciencia muestra que el autocontrol es un recurso limitado que puede agotarse (un fenómeno conocido como "depleción del ego"). La alternativa efectiva es la motivación interna: conectar el entrenamiento con el disfrute, el juego o las relaciones sociales. Cuando el ejercicio es una actividad placentera y no una obligación, se sostiene en el tiempo.

Para que una acción se convierta en un hábito, tu cerebro sigue un patrón de tres pasos.

1. Señal: El detonante que inicia la conducta (ej: terminar de trabajar, ver las zapatillas deportivas junto a la cama).

2. Rutina: La acción en sí (ej: ir al gimnasio o salir a correr).

3. Recompensa: El beneficio que obtenés y que le dice a tu cerebro "esto vale la pena recordar".

Identificar la señal correcta y, sobre todo, encontrar una recompensa genuina (como la sensación de despejar la mente o la compañía de amigos) es crucial para que el bucle del hábito se fortalezca.

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La neurociencia explica cómo se consolida un hábito. La dopamina, un eurotransmisor clave, no se libera tanto por el placer en sí, sino por la expectativa de la recompensa. Al hacer ejercicio de forma constante, tu cerebro asocia la señal (ponerte la ropa deportiva) con la recompensa (la sensación de bienestar posterior), liberando dopamina que te impulsa a repetir la acción. Con el tiempo, este circuito neuronal se automatiza en los ganglios basales, haciendo que el esfuerzo físico requiera menos autocontrol consciente.

Para transformar tu rutina de pesas en un hábito duradero, los expertos recomiendan:

· Diseñar señales claras: Establecé un desencadenante obvio y constante (ej: "después de desayunar, me cambio para entrenar").

· Experimentar con recompensas: Descubrí qué te motiva de verdad (¿el bienestar mental?, ¿la superación personal?, ¿el aspecto social?).

· Preparar un ambiente facilitador: Dejá el bolso del gimnasio preparado la noche anterior o poné la alarma lejos de la cama. Un entorno que reduzca la fricción hace que la repetición sea más fácil.

La constancia no nace de la motivación inicial, sino de diseñar un sistema—basado en la señal, rutina y recompensa—que convierta el ejercicio en una parte automática de tu vida.

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