Comés sano y hacés ejercicio, pero la grasa abdominal no baja; hay dos otras posibles causas

Redacción El País
Si te preguntás por qué no te podés deshacer de la grasa abdominal incluso con una buena alimentación y ejercicio regular, la respuesta podría estar en dos factores poco visibles: el sueño insuficiente y el estrés crónico. Ambos alteran las hormonas, reducen el metabolismo y envían señales al cuerpo para almacenar grasa, especialmente alrededor de la cintura.

El cortisol, la principal hormona del estrés, es esencial para la supervivencia. Sin embargo, cuando se mantiene elevado de forma prolongada, impulsa al organismo a acumular grasa visceral en el abdomen, la más peligrosa por rodear los órganos vitales.
Según los expertos, el exceso de cortisol incrementa los antojos de azúcar y grasas, disminuye la masa muscular y ralentiza el metabolismo. Además, empeora la resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Foto: Getty Images.

Varias investigaciones concluyen que quienes duermen menos de siete horas por noche presentan tasas más altas de obesidad. La razón es que dormir mal altera hormonas clave como la leptina (saciedad) y la grelina (hambre), lo que lleva a comer más y elegir alimentos más calóricos.

Esto es lo que le ocurre al cuerpo cuando hay privación de sueño:

• Se reduce la oxidación de grasas y hay mayor almacenamiento de calorías.
• Aumenta la somnolencia y disminuye la actividad física.
• Hay una mayor liberación de cortisol.
• Se altera el microbioma intestinal, clave en el metabolismo y la regulación del peso.

En consecuencia, incluso con una buena alimentación, dormir mal aumenta el riesgo de subir de peso.

Foto: Commons.

Hay algunas medidas que podés tomar para empezar a perder grasa adbominal, además de una dieta equilibrada y un régimen regular de ejercicios físicos.

• Practicar respiración consciente o meditación cada mañana.
• Exponerse a luz solar natural en la primera hora tras despertar.
• Retrasar el café al menos una hora.
• Consumir comidas ricas en proteínas (30 g aprox.). Y el orden en el cual las consumís importa: primero verduras, luego grasas saludables y al final carbohidratos.
• Realizar entrenamiento de fuerza para aumentar masa muscular.
• Ajustar el tipo de ejercicio al nivel de estrés: yoga o caminatas en días exigentes.
• Dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
• Fomentar relaciones sociales sólidas para amortiguar el impacto del estrés.

Foto: Pxhere.

Tenés que tener en cuenta algunos datos sobre cómo te ejercitás. La columnista de Fitness de Bienestar Agustina Ramírez lo explica así:

"Para reducir la grasa abdominal no hay un ejercicio específico", dice la personal trainer, ya que la grasa no desaparece por zonas. La grasa "se quema" simultáneamente en todo el cuerpo. Esto es algo que conviene recordar cuando vemos un reel tras otro en Instagram que nos dice que con tal o cual desafío de x días, vamos a "bajar la panza". O cuando nos dicen que con tal o cual preparación (batido o infusión por ejemplo) quemaremos grasa abdominal. Todo eso, señala Ramírez, son "bolazos".

Bajar la grasa abdominal se sustenta en cuatro pilares: 1. Entrenamiento de fuerza; 2. Ingesta adecuada de proteínas; 3. Déficit calórico y 4. Ejercicios de cardio, en particular intervalados. "Si hacés todo eso, no hay chance de que no bajes la grasa abdominal", afirma la instructora de fitness.