Tiene 72 años y revela el secreto de su rutina sin alto impacto para mantener un abdomen fuerte y estable

A medida que pasan los años, mantener la fuerza y la estabilidad del cuerpo se vuelve tan importante como conservar la resistencia cardiovascular. En ese sentido, el trabajo del core —la musculatura que rodea el abdomen, la zona lumbar y la pelvis— cumple un papel fundamental para sostener la postura, proteger la columna y favorecer el equilibrio.

La entrenadora estadounidense Liz Hilliard, creadora del método Hilliard Studio Method, propone una serie de ejercicios pensados especialmente para personas mayores de 50 años. A sus 72 años, Hilliard sostiene que es posible desarrollar fuerza sin recurrir a rutinas de alto impacto ni exigir de forma excesiva a las articulaciones.

Según explicó a la revista Fit&Well, el debilitamiento progresivo de la zona media del cuerpo puede afectar la autonomía y la capacidad de movimiento con el paso del tiempo. Por eso recomienda incorporar ejercicios simples que puedan realizarse tanto sobre una colchoneta como de pie, adaptando la intensidad a las posibilidades de cada persona.

Este movimiento apunta a fortalecer los músculos estabilizadores del tronco. Para realizarlo, hay que acostarse de lado sobre una esterilla, apoyando el antebrazo en el suelo. Las rodillas permanecen flexionadas y ligeramente adelantadas respecto de las caderas, mientras los pies se mantienen uno sobre otro.

Con una mano apoyada en la cintura, se eleva la cadera lentamente hasta despegarla del suelo y luego se vuelve a la posición inicial de forma controlada. La recomendación es completar entre 10 y 15 repeticiones de cada lado.

Foto: Magnific.

Quienes buscan evitar la presión sobre el cuello que generan algunos abdominales tradicionales pueden optar por esta variante realizada de pie. Se comienza con las piernas separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros y los pies orientados hacia afuera. Las rodillas se flexionan siguiendo la dirección de los pies, mientras el abdomen permanece activado y las manos se colocan detrás de la cabeza.

Desde esa postura, se realizan inclinaciones laterales intentando acercar el codo a la rodilla del mismo lado. El ejercicio se repite entre 10 y 15 veces antes de volver a la posición inicial.

Esta primera variante de plancha trabaja la resistencia del abdomen sin exigir movimientos bruscos. Partiendo de una plancha baja apoyada sobre los antebrazos, con las piernas extendidas, se realizan pequeños toques de ambas rodillas contra el suelo de manera simultánea. La propuesta es completar diez repeticiones manteniendo la espalda alineada durante todo el movimiento.

La rutina concluye con dos desafíos adicionales para la musculatura central. En el primero, las rodillas descienden de manera alternada hacia el suelo, una por vez, hasta completar diez repeticiones.

Luego se pasa a una plancha estática, sosteniendo la posición con los antebrazos apoyados, los hombros alineados sobre los codos y el cuerpo formando una línea recta. Hilliard recomienda mantener la postura al menos durante diez segundos.

La propuesta combina elementos del pilates con ejercicios de resistencia y busca fortalecer una de las regiones más importantes del cuerpo para la vida cotidiana. Un core fuerte ayuda a mejorar la estabilidad, favorece una mejor postura y contribuye a conservar la movilidad a medida que avanza la edad.

Con base en El Tiempo/GDA