La tecnología, el trabajo frente a pantallas y los hábitos de la vida moderna hicieron que gran parte de la población pase cada vez más tiempo sentada. Y aunque muchas personas realizan ejercicio regularmente, especialistas advierten que el sedentarismo continúa siendo un problema silencioso que afecta la salud.
La Organización Mundial de la Salud considera tanto la inactividad física como el sedentarismo entre los principales factores de riesgo de enfermedad y muerte prematura. Sin embargo, no son exactamente lo mismo.
Mientras la inactividad física se refiere a no alcanzar los niveles mínimos recomendados de movimiento diario —como al menos 30 minutos de actividad moderada—, el sedentarismo está vinculado a la cantidad de horas que una persona pasa sentada o recostada durante el día, ya sea trabajando, viajando, mirando televisión o usando dispositivos electrónicos.
Hacer ejercicio no siempre alcanza
Durante años se creyó que cumplir con las recomendaciones semanales de actividad física era suficiente para proteger la salud. Pero investigaciones recientes muestran que permanecer sentado durante períodos prolongados puede disminuir parte de los beneficios del ejercicio regular.
En ese sentido, una persona puede realizar sus caminatas diarias o incluso llegar a los 10.000 pasos y aun así ser considerada sedentaria si pasa ocho horas o más sentada cada jornada.
Un estudio publicado en la revista PLOS ONE señaló que, aunque el ejercicio intenso ayuda a contrarrestar algunos efectos negativos del sedentarismo, reducir el tiempo total sentado sigue siendo fundamental.
Además, otra investigación difundida en el Journal of the American College of Cardiology advirtió que permanecer muchas horas en posición sedentaria puede aumentar hasta un 40% el riesgo de mortalidad por distintas causas.
Las pausas activas ganan protagonismo
Frente a este escenario, especialistas comenzaron a recomendar pequeñas interrupciones con movimiento a lo largo del día, conocidas como “pausas activas” o “snacks de ejercicio”.
Un trabajo publicado en 2021 bajo el título Exercise Snacks: a Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health concluyó que estas pausas ayudan a mejorar la capacidad cardiometabólica.
Más adelante, una revisión publicada en 2024 en la revista Sports Medicine indicó que realizar pausas activas de alta intensidad de entre tres y cuatro minutos, tres veces al día, puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por cáncer.
En la misma línea, un artículo científico de 2025 confirmó que estas interrupciones breves representan una estrategia práctica y accesible para mejorar la salud cardiovascular, la capacidad metabólica y la función muscular en personas sedentarias.
Sentadillas, caminatas cortas y otros movimientos simples
Uno de los estudios más recientes, publicado en Medicine & Science in Sports, analizó qué tipo de pausa activa resultaba más efectiva para controlar los niveles de glucosa en hombres jóvenes con sobrepeso.
Los participantes fueron divididos en distintos grupos: uno permaneció sentado durante largas horas; otro caminó media hora seguida; un tercero realizó caminatas breves de tres minutos cada 45 minutos; y el último hizo 10 sentadillas cada 45 minutos.
Los resultados mostraron que tanto las sentadillas como las caminatas cortas frecuentes fueron más eficaces para mejorar el control glucémico que una única caminata continua de 30 minutos.
Los especialistas remarcan que lo importante es incorporar movimiento durante la jornada, aunque sea por pocos minutos. Además de las sentadillas, sugieren subir escaleras, caminar unos minutos, saltar en el lugar o dar pasos largos dentro de la casa o la oficina.
La recomendación general de la OMS sigue siendo realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada y sumar ejercicios de fuerza. Pero cuando eso no es posible, estas pequeñas pausas activas pueden convertirse en una herramienta simple y efectiva para reducir los efectos del sedentarismo.
En base a El Tiempo/GDA
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