Por qué empezamos a tropezar al caminar con los años y cómo fortalecer el pie con un movimiento sencillo

Muchas veces se habla de ponerse de puntillas para fortalecer las pantorrillas o mejorar el equilibrio, pero mucho menos del movimiento contrario: levantar la punta del pie. Este gesto permite que los dedos pasen por encima de una alfombra, un bordillo o una pequeña irregularidad del piso sin rozarlos mientras se camina.

Según la revista TELVA, el fisioterapeuta y doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Sergio López López explica que este movimiento puede entrenarse mediante un ejercicio sencillo. Además, advierte que, cuando disminuye la capacidad para levantar la punta del pie, "se reduce esa distancia de seguridad" y aumenta la posibilidad de tropezar.

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El movimiento se denomina dorsiflexión del tobillo y consiste en llevar la parte delantera del pie hacia la espinilla. En esta acción participa principalmente el tibial anterior, un músculo ubicado en la zona frontal de la pierna.

El tibial anterior trabaja mientras el pie avanza para mantener los dedos elevados y también interviene cuando se apoya el talón, ya que controla el descenso de la parte delantera del pie.

Con el paso de los años pueden producirse pérdidas de masa muscular, fuerza y velocidad de respuesta de los músculos y los nervios, según explica el fisioterapeuta. Por eso, conviene prestar atención si comienzan a aparecer tropiezos con obstáculos que antes podían superarse sin dificultad.

El ejercicio puede realizarse de manera sencilla y con el apoyo de una silla o una pared:

1. Primer paso: párese junto a una silla o una pared para contar con un punto de apoyo.
2. Segundo paso: mantenga los talones bien apoyados en el suelo.
3. Tercer paso: levante la parte delantera de ambos pies tanto como pueda.
4. Cuarto paso: baje los pies lentamente.
5. Quinto paso: repita el movimiento de manera controlada.

El fisioterapeuta recomienda comenzar con dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, dos o tres veces por semana. Cuando el ejercicio resulte sencillo, se puede añadir resistencia mediante una banda elástica. También existe la posibilidad de empezar sentado y, posteriormente, realizarlo de pie.

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No. Según explica la fuente, para conservar un tobillo funcional es conveniente trabajar en ambas direcciones: tanto levantar la parte delantera del pie como elevar los talones.
De esta manera, el objetivo no debería ser entrenar únicamente el tibial anterior, sino mantener un trabajo equilibrado de los músculos que participan en los distintos movimientos del tobillo.

El movimiento también puede servir para observar cómo responde cada pie. El fisioterapeuta recomienda prestar más atención a la calidad del movimiento que a alcanzar un número determinado de repeticiones.

Entre los aspectos que conviene observar están si se pueden levantar claramente ambos pies, si los talones permanecen apoyados, si existe una diferencia importante entre un lado y otro y si aparece cansancio demasiado rápido.

Según el experto, no existe una cantidad universal de repeticiones validada que permita establecer cuál es una fuerza normal en personas mayores. Una diferencia evidente entre ambos pies puede aportar más información que intentar completar 20 o 30 repeticiones.

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El fisioterapeuta recomienda solicitar una valoración profesional cuando el cambio aparece recientemente, progresa con el tiempo o resulta claramente diferente entre un pie y el otro. También conviene consultar si una persona arrastra repetidamente un solo pie, tiene dificultades para levantarlo correctamente o presenta hormigueo o pérdida de sensibilidad.

Una caída marcada de la punta del pie puede estar relacionada con alteraciones de un nervio de la pierna, de las raíces nerviosas de la zona lumbar u otros problemas neurológicos. En esos casos, no debería abordarse únicamente mediante ejercicios en casa, sino que es importante determinar la causa del problema mediante una evaluación profesional.