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Pesas y proteínas: cómo recuperar la masa muscular que se pierde a medida que pasan los años

Los varones pierden músculo a medida que envejecen, como parte de un proceso que se intensifica a partir de los 30 años; cómo contrarrestar ese efecto e incluso revertirlo.

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Sentadilla, peso muerto
Mujer realizando peso muerto en el gimnasio.
Foto: Freepik.

Redacción El País
A medida que envejecemos, además de la llegada de canas o la caída del pelo, los hombres experimentan una disminución significativa en su masa muscular. La única forma de contrarrestar este proceso natural es levantando pesas, pero esto no es efectivo si no se acompaña el ejercicio físico con una dieta adecuada rica en proteínas.

Según un informe de la Harvard Health Publishing, después de los 30 años, los hombres pierden entre 3% y 5% de masa muscular por cada década transcurrida. Además, después de los 40 años, la hormona testosterona comienza a disminuir gradualmente.

¿Cuánta proteína se debe consumir al día?

Alimentos ricos en proteínas.jpg
Foto: Flickr.

La publicación indica que un adulto sedentario necesita consumir alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, esta cantidad varía si se busca desarrollar músculo. En ese caso, la ingesta debe aumentarse en un 50%, es decir, hasta 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Siguiendo estas recomendaciones, un hombre de aproximadamente 80 kilogramos que realice entrenamiento con pesas para aumentar su masa muscular debería consumir al menos 95 gramos de proteína al día para alcanzar su objetivo.

"Una forma sencilla de cumplir con la cuota diaria de proteínas es mezclar una o dos cucharadas de proteína de suero o proteína vegetal en polvo con avena, un batido, yogur o un vaso de agua", señala la revista, y aclara que siempre se debe consultar la etiqueta del producto para conocer las cantidades específicas de proteína.

Existen diversas fuentes de proteínas disponibles. Por ejemplo:

  • Pollo (magro): 85 gramos contienen 24 gramos de proteína
  • Yogur griego: 227 gramos aportan 23 gramos de proteína
  • Lentejas cocidas: una taza contiene 18 gramos de proteína
  • Salmón: 85 gramos brindan 17 gramos de proteínas
  • Huevos: dos equivalen a 13 gramos de proteínas
  • Maní: 28 gramos proporcionan siete gramos de proteína

Otros consejos

Entrenamiento con pesas.jpg
Imagen: Vector Portal.

"El entrenamiento con pesas es la mejor manera de mantener la masa muscular e incluso aumentar la que se puede haber perdido con el envejecimiento", afirma Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding, según lo consignado por Harvard.

Entre algunos de los consejos que menciona el informe está el de invertir en un entrenador para obtener una rutina personalizada, usar pesas libres en lugar de máquinas, prestar especial atención al tren inferior (piernas) y hacer menos repeticiones con más peso para ganar más músculo.

Además, Pedicini señala que el levantamiento de pesas debe realizarse a un ritmo de siete segundos por cada repetición completa. Cuando se pueda realizar fácilmente ocho repeticiones, se debe aumentar el peso.

"Los músculos se fortalecen solo si sigues añadiendo resistencia", explica el médico. Por último, se recomienda entrenar dos veces por semana con 48 horas de descanso entre cada sesión, para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente.

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