Mejora la coordinación, fortalece el abdomen y estira el cuerpo: el ejercicio parecido a la plancha, pero mejor

El ejercicio del escorpión es una variante de la plancha tradicional que fortalece brazos, abdomen y piernas. Su nombre se debe al movimiento rotacional que imita la cola curvada de un escorpión. La influencer de fitness Sam Hopes lo probó y destacó que "proporciona estiramiento" y a la vez desafía la estabilidad y la fuerza del core.

“Es una técnica de entrenamiento dirigida fundamentalmente a lo que es la movilidad y la activación neuromuscular”, reveló el médico deportólogo Santiago Kweitel. No solo aumenta la fuerza sino que también contribuye a mejorar la propiocepción —la percepción del propio cuerpo— y la postura.

Kweitel agregó que "es un movimiento coordinado que ayuda a aliviar la tensión en la cadena anterior (flexores de cadera, abdominales y pectorales) y posterior del cuerpo (extensores de cadera y zona lumbar)". Estos son grupos musculares claves que cuando están tensos por falta de entrenamiento tienen un movimiento limitado que resulta en la disminución del rendimiento o dolor muscular.

Kemo Mariott, fundador del gimnasio Brotherhood Training Club, informó que este ejercicio logra extender los hombros, la columna vertebral y las caderas, "por lo que puede ser un gran estiramiento para quienes pasan muchas horas sentados".

En concreto, Kweitel señaló que brinda las siguientes ventajas:

• Permite ganar movilidad articular (especialmente en la zona lumbar y la cadera).
• Genera activación neuromuscular.
• Desarrolla la coordinación y el control motor.
• Puede ser empleado para prevenir lesiones de la columna baja, la pelvis y la cadera.
• Fortalece el core.

Foto: Freepik.

Se empieza con las manos apoyadas en el suelo o en un mat. Todo el cuerpo deberá mantenerse en posición de plancha y levemente se comenzará a flexionar una pierna a 90 grados, procurando que ese pie quede de cara al techo y se gire lentamente hacia el lado opuesto del cuerpo, intentando tocar el suelo junto al brazo contrario.

Las caderas deben mantenerse elevadas, los codos apoyados en el suelo y los glúteos no se tienen que elevar ni girar.

Al terminar, se regresa a la posición de plancha tradicional y se coloca ese pie de nuevo en el suelo. A continuación, se flexiona la otra pierna a 90 grados y se repite el mismo procedimiento, pero hacia el lado contrario.

“Es clave mantener una buena postura con la espalda, tiene que permanecer lo más recta posible", aclaró Kweitel. Arquearla demasiado puede generar una tensión en los músculos de la espalda baja y causar daño.

Otros errores comunes son:

• La relajación del core, que resulta en una pérdida de la estabilidad lumbar.
• Hacerlo velozmente, ya que puede perderse el control del movimiento.
• Pasar el peso total a los hombros para hacer que el ejercicio sea más fácil o liviano. Esto hace que el peso se desplace de forma asimétrica.

Si aparecen molestias lumbares o hay antecedentes de lesión/dolor en la zona debe consultar a un médico y detener inmediatamente su práctica. Si no está familiarizado con la práctica de planchas es aconsejable primero probar con variaciones simples que incluyan un leve movimiento de rotación para desarrollar la fuerza necesaria y, en base a ello, luego emprender ejercicios más complejos.

Victoria Vera Ziccardi, La Nación/GDA