Levantar pesas medida de supervivencia: la rutina recomendada después de los 40 y las horas de sueño para el músculo

Con el paso de los años, el cuerpo comienza a perder masa muscular, un proceso que puede hacerse más evidente después de los 40. Esta disminución puede estar acompañada por pérdida de fuerza, debilidad y menor capacidad funcional, lo que puede dificultar la realización de algunas actividades cotidianas.

Si bien un entrenamiento de fuerza orientado a preservar o aumentar la masa muscular puede ser de gran ayuda, el descanso también cumple un papel fundamental en este proceso. “Levantar peso no es solo una cuestión estética, sino de supervivencia”, explicó Vonda Wright, cirujana ortopédica estadounidense especializada en medicina deportiva y envejecimiento activo.

De acuerdo a la especialista, el organismo comienza a perder masa muscular y densidad ósea alrededor de los 35 o 40 años. Este proceso está relacionado con la sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que puede reducir la autonomía y aumentar el riesgo de caídas.

Wright señaló que el fortalecimiento muscular es una de las mejores inversiones que puede realizar una persona a medida que envejece, ya que contribuye a preservar la función física, favorecer un metabolismo saludable y mantener la capacidad del organismo para realizar las actividades diarias.

En la misma línea, un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine, que incluyó a más de 147.000 adultos mayores de 30 años, encontró que realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asociaba con un 13 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa.

El riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular fue un 19 % menor, mientras que en el caso de las afecciones neurológicas la reducción fue del 27 %. Los mejores resultados se observaron cuando las personas combinaban ejercicios de fuerza y actividad aeróbica.

Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos incorporen actividades destinadas a fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana, como parte de una rutina de actividad física regular.

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Aunque el ejercicio de fuerza es uno de los pilares para preservar y desarrollar los músculos, el sueño y la recuperación muscular también son fundamentales. Wright sostiene que dormir menos de siete horas de manera habitual puede alterar distintos procesos relacionados con las hormonas y favorecer la inflamación. Además, la falta de sueño puede afectar el metabolismo y el funcionamiento neurológico, por lo que un descanso adecuado resulta esencial para la recuperación del organismo.

Bruno Requena, nutricionista y coach fitness, explicó en su canal de YouTube que existe una relación entre la calidad del sueño, la fuerza muscular y la ganancia de masa muscular, de acuerdo con distintos estudios. “Una buena calidad del sueño se asocia con una mayor fuerza muscular y, en consecuencia, a medio y largo plazo, esto también se relaciona con una mayor ganancia de masa muscular”, indicó Requena. Y agregó: “Cuando se duerme menos de seis horas, la fuerza disminuye significativamente. Esa disminución ya no es tan significativa cuando se duermen siete horas o más. Para conseguir el 100 % de la recuperación se necesitan de nueve a diez horas de sueño en la noche”, finalizó el coach.

Por lo tanto, para ganar fuerza y mantener la masa muscular, no alcanza con entrenar. Una rutina de ejercicios de fuerza debe complementarse con un descanso suficiente y de buena calidad, ya que ambos factores contribuyen a una recuperación adecuada. “También hay que tener en cuenta la calidad del sueño, ya que existe una diferencia entre el sueño ligero, profundo y REM”, afirmó Brad Schoenfeld, investigador en ciencias del ejercicio de Estados Unidos.

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