La regla de oro del ejercicio 2026: por qué la constancia vence a la intensidad

Redacción El País
Mantener un peso saludable es uno de los pilares del bienestar integral y una herramienta clave para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y los problemas cardiovasculares. Entre las actividades físicas más elegidas para bajar de peso y mejorar la salud metabólica se destacan caminar y trotar, dos prácticas simples, accesibles y con beneficios comprobados.

Especialistas en actividad física, ejercicio saludable y salud preventiva coinciden en que no existe una única opción válida para todas las personas. La elección más adecuada depende de factores como la condición física, la frecuencia del entrenamiento, la intensidad y, sobre todo, la posibilidad de sostener el hábito en el tiempo.

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De acuerdo con organismos internacionales de salud, mantener un peso corporal adecuado ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos y ciertos tipos de cáncer. Además, adoptar una rutina de movimiento diario se asocia con mejoras en la energía, el estado de ánimo, el sueño y la salud mental.

En este contexto, decidir entre caminar o trotar no es solo una cuestión de rendimiento físico, sino también de cuidado del cuerpo y prevención de lesiones.

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Ambas actividades contribuyen a la pérdida de peso y a la quema de grasa, aunque lo hacen de manera diferente. El trote permite un mayor gasto calórico en menos tiempo, pero también implica un impacto más elevado sobre las articulaciones.

En cambio, caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto, ideal para personas que recién comienzan, adultos mayores o quienes buscan una alternativa más amable para el cuerpo. Su principal fortaleza es la sostenibilidad: al ser una actividad cómoda y accesible, resulta más fácil convertirla en un hábito diario.

Aunque caminar a paso tranquilo quema menos calorías que trotar, los especialistas señalan que es posible aumentar su efectividad sin sumar impacto:

• Caminata rápida o power walking, que eleva la frecuencia cardíaca y mejora la salud cardiovascular.
• Pendientes o inclinación, que incrementan el esfuerzo muscular y el gasto energético.
• Mayor duración y constancia, claves para obtener resultados sostenidos en la pérdida de peso.

Estas estrategias permiten mejorar la condición física y favorecer el descenso de peso sin aumentar el riesgo de molestias o lesiones.

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Uno de los puntos más importantes al elegir una actividad física es el riesgo de lesiones. El trote, al ser de mayor impacto, puede aumentar la probabilidad de dolores articulares, tendinitis o sobrecargas musculares, especialmente cuando se comienza sin una progresión adecuada.

Caminar, en cambio, permite entrenar con mayor frecuencia y recuperarse más rápido. Los profesionales de la salud coinciden en que una rutina moderada pero constante suele ser más beneficiosa que programas intensos que se abandonan por dolor o agotamiento.

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Para mejorar la salud general y perder peso de forma saludable, el factor más importante no es la intensidad máxima, sino la regularidad. Elegir una actividad que resulte agradable, adaptarla a las propias capacidades y avanzar de forma progresiva favorece resultados duraderos y reduce el riesgo de lesiones.

Tanto caminar como trotar pueden ser herramientas eficaces dentro de un estilo de vida activo y equilibrado. La mejor opción será aquella que permita moverse con placer, cuidar el cuerpo y sostener el hábito a largo plazo.