Caminar mientras se sostienen dos cargas en las manos puede parecer una actividad sencilla, pero requiere fuerza, estabilidad y coordinación. La llamada caminata del granjero es un ejercicio de fuerza y acondicionamiento que consiste en recorrer una determinada distancia con un peso en cada mano.
Su nombre hace referencia a la tarea de los granjeros, que históricamente debían trasladar objetos pesados, como baldes, herramientas o productos, mientras recorrían distancias considerables. Adaptado al entrenamiento físico, este ejercicio se realiza con pesas rusas o mancuernas y trabaja distintos grupos musculares al mismo tiempo.
La médica deportóloga Julieta Coronado señala que, frente a otros ejercicios de fuerza, una de sus principales características es que resulta simple, versátil y funcional. La actividad requiere estabilizar la zona central del cuerpo, mantener fija la cintura escapular para sostener el peso, trasladar las cargas y ejercer fuerza con las manos.
Cómo hacer la caminata del granjero
Para comenzar, hay que elegir dos cargas del mismo peso que representen un desafío, pero que puedan manejarse de forma controlada.
La posición inicial es de pie, con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y un peso en cada mano. El cuerpo debe mantenerse erguido, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
Las cargas se toman con un agarre firme y neutral, de modo que las palmas queden enfrentadas hacia el cuerpo. A partir de allí comienza la caminata, siempre con la espalda y el tronco alineados, sin inclinarse hacia adelante ni hacia atrás. Los hombros deben permanecer nivelados y la mirada, dirigida al frente.
Para empezar, caminar durante 30 segundos a un minuto puede ser suficiente. Con la práctica se puede aumentar progresivamente el tiempo o la distancia, a medida que se adquieren fuerza y resistencia. En estos casos, lo recomendable es contar con la aprobación del médico de cabecera.
Al terminar, las cargas deben apoyarse en el suelo de manera controlada. Luego se realiza una pausa y se repite el ejercicio según las posibilidades de cada persona o las indicaciones recibidas.
Qué músculos trabaja y cuáles son sus beneficios
La caminata del granjero activa diferentes grupos musculares del tren superior, entre ellos trapecios, deltoides, bíceps, tríceps y los músculos flexores de los dedos y la muñeca. También interviene la musculatura del core, que permite mantener estable el tronco, y el tren inferior, con participación de glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, pies y tobillos.
Además de la fuerza, el ejercicio involucra la coordinación, el equilibrio y la capacidad de agarre. Por eso se considera un movimiento de cuerpo entero que combina postura, control motor y resistencia mientras se sostiene una carga.
Un estudio publicado en el World Journal of Cardiology señala que los ejercicios de intervalos de alta intensidad, entre los que se incluye la caminata del granjero, han demostrado aumentar la capacidad aeróbica, lo que puede repercutir en la resistencia y en el desempeño durante períodos más prolongados.
Según Coronado, realizar este ejercicio también permite trabajar el control postural mientras el cuerpo está en movimiento y mejorar la resistencia postural necesaria para actividades cotidianas, como caminar, cargar bolsas o levantar a un bebé.
La especialista también señala que puede resultar útil en procesos de readaptación funcional por su incidencia sobre el core, los hombros y las caderas. Sin embargo, destaca la importancia de realizarlo con supervisión, ya que requiere una buena técnica postural. Una ejecución incorrecta puede generar sobrecargas, especialmente en la zona lumbar o cervical.
Entre los errores más frecuentes durante la caminata del granjero se encuentran:
- Inclinar el torso hacia adelante o hacia uno de los lados.
- Elevar los hombros por falta de control de la zona escapular.
- Balancear demasiado los brazos o el tronco.
- Tener un agarre débil o perder la alineación de las muñecas.
- Caminar demasiado rápido, sin controlar el movimiento ni concentrarse en la técnica.
En base a La Nación/GDA
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