Hyrox, crossfit e híbrido: el mapa definitivo para no perderte entre las nuevas modas del fitness

Cada vez se ve más gente haciendo circuitos, corriendo, entrenando con su propio cuerpo, boxes (denominación para los gimnasios en los que se practica la disciplina crossfit) llenos y una palabra nueva en redes: “Hyrox”. Para los no iniciados puede resultar difícil distinguir entre estos tipos de entrenamiento, y poder discernir cuál es el adecuado para cada uno.

Por eso te voy a contar un poquito sobre cada uno y te dejo al final las diferencias para que te puedas ubicar mejor.
Spoiler alert: en todos hay un gran componente social donde se hacen muchos amigos.

Foto: Gentileza.

Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico que abarca movimientos variados (funcionales, cargados y gimnásticos) a alta intensidad. La idea es entrenar varias capacidades a la vez: fuerza, resistencia cardiovascular, potencia, coordinación, movilidad, equilibrio y agilidad.

Una clase suele tener una entrada en calor, técnica, un bloque de fuerza o habilidad y un WOD (Workout Of the Day, o “Entrenamiento del día”). El WOD suele dividirse en tres categorías principales de ejercicios:

• Metabólicos (cardio) como por ejemplo burpees, carrera, saltos a la cuerda, saltos al cajón o remo.
  
• Gimnásticos (peso corporal) como por ejemplo dominadas, flexiones, abdominales.
  
• Fuerza y levantamiento de pesas como sentadillas, peso muerto, thrusters (sería como una sentadilla frontal y un empuje de hombros) y movimientos de halterofilia entre otros.

Evidentemente, crossfit requiere ir entrenando varias habilidades y es un requisito fundamental tener una buena técnica ya que, al ser de tan alta intensidad, el factor fatiga puede intervenir en los levantamientos y dificultar una buena ejecución. La gran mayoría puede hacerlo, pero con criterio. Todos sabemos en qué punto nos encontramos a nivel físico y la clave está en la progresión gradual. Si el estímulo es adecuado, el cuerpo se adapta; si es excesivo, este se defiende con dolor o lesión.

Hay casos que requieren más cuidado: hipertensos, cardíacos, lesiones recientes, embarazo, posparto o patologías metabólicas. Ahí conviene consultar y trabajar con profesionales que puedan ajustar intensidad, impacto y volumen.

Foto: Gentileza.

¿Querés empezar? Mi primera sugerencia es elegir un box y mirar una clase. Después anotate a una clase y probá. En el box los instructores no te van a llevar directo a levantar pesado ni te van a medir con una vara pro. Primero, te van a enseñar la técnica, adaptar los ejercicios y avanzar por fases.

En crossfit casi todo se puede adaptarse a las condiciones de cada uno, pero es importante que cada uno maneje su ego. Si el de al lado levanta equis cantidad de kilos, eso es totalmente ajeno a tu proceso.

1. Pedí una clase de prueba.
2. En caso de alguna lesión previa y/o patología, comentale al entrenador.
3. Aprendé la técnica antes de sumar carga.
4. Dedicá una buena parte inicial a realizar ejercicios de activación y movilidad (mínimo 15 minutos).
5. No persigas el “RX” (significa realizar completo el WOD) desde el primer mes.
6. Elegí un calzado cómodo y estable.
7. Dormí y alimentate acorde; este tipo de entrenamiento exige una buena recuperación.
8. Registrá las cargas (o sea, la cantidad de kilos con la que te ejercitás) y las sensaciones tras cada sesión.
9. Prestá atención a articulaciones, hombros, rodillas, zona lumbar y muñecas.
10. No sientas vergüenza de pedirle a un entrenador que te mire, corrija y explique.

Foto: Gentileza.

Esto es un formato fijo de competencia. Combina 8 kilómetros de carrera total con 8 estaciones funcionales. El orden siempre el mismo: 1 km en carrera + 1 estación. Algunos de los ejercicios que combinan estas estaciones son SkiErg (es una máquina que simula esquí de fondo), trineo, burpees con salto hacia adelante, remo, farmers carry (caminar con cargas en las manos), zancadas o estocadas con saco y Wall Balls (sentadilla con lanzamiento de pelota con carga a una pared).

El recorrido suele ser claro, sencillo y mensurable. Para estas competencias, siempre hay categorías (como en crossfit) y pueden ser dobles, individuales y con relevos. El desafío está en la mezcla, correr con las piernas cargadas, empujar un trineo (una carga) con las pulsaciones ya elevadas, correr nuevamente, ir, venir, seguir realizando ejercicios del circuito y siempre mantener la técnica.
Por eso, es fundamental, como siempre digo además de una buena técnica, tener una buena base aeróbica, fuerza y trabajar la tolerancia al esfuerzo.

Foto: Gentileza.

Esto es algo que suena cada vez más en todos lados. Esta disciplina busca el equilibrio: ser fuerte y resistente al mismo tiempo, pero generalmente con una intensidad menor al crossfit. Si bien usa movimientos básicos y funcionales como correr, empujar, cargar y saltar, no vas a estar en un nivel de intensidad constante, ni tampoco bajo una fatiga extenuante.

Al ser exigente y trabajar todas las capacidades con un nivel de intensidad menor, puede ser una buena opción para hacer antes de iniciarse en Crossfit.

¿Cuál es para mí? La respuesta a esta pregunta dependerá de varios factores.

• Si te aburrís en la sala de musculación, te gusta la variedad, aprender habilidades y el ambiente grupal, crossfit puede ser para vos.
  
• Si te gusta correr, medir tus tiempos y tenés buena resistencia o te interesa mejorar el componente cardiovascular, entonces lo tuyo es hyrox.
  
• Si querés ganar fuerza, mejorar capacidad aeróbica y resistencia, empezá por el entrenamiento híbrido.

Recomendaciones adicionales para cada uno de estos tipos de entrenamiento: el mejor para ganar rendimiento es el híbrido; el mejor para quemar grasa es el hyrox porque tiene un mayor componente cardiovascular. Por último, el mejor para ganar músculos -por su cantidad de movimientos de levantamiento olímpico y con cargas pesadas- es el crossfit.

Acá abajo te dejo un diagrama esquemático que resume lo que tenés que saber sobre cada una de estas tres enfoques:

Imagen generada por inteligencia artificial.

Mas allá de los aspectos puntuales de cada una de estas disciplinas, mi recomendación es que empieces por moverte mejor y después le agregues intensidad. En otras palabras: primero aprendé bien la técnica, y recién después podés ir agregando carga progresivamente.

Es importante que recuerdes trabajar para tener buenos fundamentos, que la base sea sólida. Después sí: si querés llegar a otro nivel, podés empezar a pensar en competir, si es que ese es el bichito que te pica. Si esta nota te dio ganas de probar, acercate a un box y animate a mirar/probar una clase.

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