Cómo armar una buena rutina de ejercicios para entrenar de forma eficaz y prevenir lesiones

Redacción El País
Empezar el gimnasio puede ser un desafío, sobre todo cuando no se sabe por dónde comenzar. Una buena rutina de ejercicios no solo ayuda a alcanzar los objetivos físicos, sino que también previene lesiones y mantiene la motivación a largo plazo.

El primer paso es definir el objetivo principal: tonificar, ganar masa muscular, bajar de peso o mejorar la resistencia. Cada meta requiere un enfoque diferente. Por ejemplo, quienes buscan aumentar músculo deberían priorizar el entrenamiento de fuerza con cargas progresivas, mientras que quienes apuntan a perder grasa pueden combinar ejercicios de fuerza con trabajo cardiovascular.

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Una rutina equilibrada debe incluir ejercicios para todo el cuerpo, distribuidos de forma ordenada a lo largo de la semana. Lo ideal es alternar los grupos musculares para permitir la recuperación. Una estructura básica puede ser:

• Día 1: tren superior (pecho, hombros, tríceps)
• Día 2: tren inferior (piernas, glúteos)
• Día 3: espalda y bíceps
• Día 4: abdomen y cardio

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La intensidad y el volumen —cantidad de repeticiones, series y peso— deben ajustarse al nivel de cada persona. Los principiantes pueden empezar con tres días semanales, realizando entre 10 y 12 repeticiones por ejercicio, mientras que los más avanzados pueden entrenar cinco o seis días, con variaciones en la carga y los tiempos de descanso.

También es fundamental calentar antes de entrenar y estirar al finalizar. Unos minutos de movilidad articular y ejercicios suaves preparan el cuerpo y reducen el riesgo de lesiones. La constancia es otro pilar. Los resultados no llegan de un día para el otro, sino con disciplina y paciencia. A su vez, es recomendable modificar la rutina cada seis u ocho semanas para evitar el estancamiento y mantener el estímulo sobre los músculos.

Por último, no hay que olvidar el complemento indispensable: una alimentación equilibrada y un descanso adecuado. Dormir bien y consumir los nutrientes necesarios son claves para recuperarse y progresar. Con planificación, supervisión profesional y compromiso, cualquier persona puede diseñar una rutina efectiva que se adapte a sus metas y disfrutar del gimnasio como parte de un estilo de vida saludable.