El método de los 15 minutos para entrenar temprano: cómo engañar a tu cuerpo para saltar de la cama

En base a The New York Times
No existe una única respuesta sobre la mejor hora para entrenar. Algunos estudios indican que el ejercicio por la mañana favorece la pérdida de peso, mientras que entrenar por la tarde puede mejorar el azúcar en sangre y el colesterol. Sin embargo, lo más importante es la constancia en el ejercicio.

Según Shawn Youngstedt, de la Universidad Estatal de Arizona, muchas personas solo logran mantener una rutina si entrenan temprano: “Si no hacen ejercicio por la mañana, probablemente no lo hagan en otro momento del día”.

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Adoptar una rutina de ejercicio matutino no es tan simple como levantarse y empezar. Requiere ajustar el ritmo biológico y generar hábitos sostenibles. El cuerpo funciona con un ritmo circadiano de aproximadamente 24 horas, que regula el sueño, las hormonas y la energía. La neurocientífica Kimberly Fenn, de la Universidad Estatal de Míchigan, explica que para madrugar no basta con acostarse antes, sino que hay que adelantar todo el ciclo.

Por ejemplo, en lugar de cambiar drásticamente el horario, conviene hacerlo de forma gradual para que el cuerpo ajuste sus niveles de cortisol, la hormona que facilita el despertar.

Curiosamente, hacer ejercicio moderado también puede ayudar a modificar el reloj interno. Investigaciones lideradas por Youngstedt muestran que entrenar por la mañana —o incluso a primera hora de la tarde— puede adelantar los ciclos de sueño, facilitando despertarse más temprano.

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La exposición a luz natural por la mañana es clave para regular el ritmo circadiano. La luz reduce la producción de melatonina, la hormona del sueño, ayudando a activar el organismo.
En invierno, cuando hay menos luz, puede ser útil recurrir a terapia de luz con lámparas de alta intensidad, que simulan la luz solar y ayudan a despertar el cuerpo.

Planificar la mañana es esencial para sostener el hábito. Evitar distracciones como revisar el celular y preparar la ropa deportiva la noche anterior puede marcar la diferencia.
También es importante adaptar la rutina a la realidad personal. Por ejemplo, hay queines ajustan sus horarios de entrenamiento según las obligaciones familiares y las condiciones del clima.

Para consolidar el hábito de hacer ejercicio, es recomendable establecer metas realistas y evitar centrarse en el rendimiento al principio. Lo importante es crear consistencia, aunque sea con sesiones cortas.
Convertir el ejercicio en una experiencia agradable —como escuchar música, podcasts o audiolibros— ayuda a sostener la motivación. Además, mantener un horario de sueño regular es fundamental para evitar el cansancio acumulado.

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Los expertos coinciden en que formar un hábito puede llevar desde 18 hasta más de 200 días. Con el tiempo, el ejercicio diario deja de ser una decisión y se convierte en parte natural de la rutina.
Llega un momento en que simplemente “te levantás y lo hacés”, sin necesidad de pensarlo.