Guía para entrenar de noche: qué ejercicios evitar y cómo regular tu temperatura corporal

Redacción El País
¿Entrenar de noche afecta la calidad del sueño? ¿Qué tipo de ejercicio antes de dormir conviene evitar? ¿Cómo y cuándo influye la actividad física en el descanso nocturno? Estas dudas son frecuentes entre quienes, por razones laborales o personales, solo disponen de la noche para entrenar.

Durante años, las recomendaciones generales sugirieron evitar el ejercicio en las horas previas al descanso. Sin embargo, investigaciones recientes sobre sueño y ejercicio matizan esa advertencia y ofrecen criterios más específicos para compatibilizar el entrenamiento con un buen dormir.

Estudios de gran escala publicados en los últimos años indican que el ejercicio nocturno no necesariamente perjudica el sueño. Mientras algunas investigaciones no detectan efectos negativos relevantes, otras advierten posibles dificultades en situaciones concretas, especialmente cuando la actividad es intensa o prolongada. Para entender estas diferencias, especialistas en medicina del sueño y actividad física analizaron la evidencia y compartieron pautas prácticas.

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La mayoría de los trabajos científicos coincide en que el ejercicio de baja o moderada intensidad realizado por la noche no solo no altera el sueño, sino que puede favorecer un descanso más profundo. Actividades como caminar, trotar suavemente, andar en bicicleta a ritmo tranquilo, practicar yoga o realizar estiramientos ayudan a reducir el estrés y generan una sensación general de bienestar.

Este tipo de rutinas contribuye a disminuir la activación mental y física previa al sueño. No obstante, incluso el ejercicio moderado puede volverse contraproducente si se extiende durante demasiado tiempo. Sesiones nocturnas excesivamente largas pueden dificultar conciliar el sueño y afectar su calidad.

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En el caso del ejercicio de alta intensidad, la evidencia es menos uniforme. Algunos estudios muestran un impacto limitado, mientras que otros lo asocian con problemas para iniciar o mantener el sueño.

Los especialistas explican que el entrenamiento extenuante eleva la temperatura corporal central y activa el sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de “lucha o huida”. Esta activación incrementa la liberación de hormonas del estrés, lo que puede interferir con el ritmo natural del sueño. Si la temperatura corporal permanece elevada, el organismo interpreta que aún no es momento de descansar.

Por eso, se recomienda que el ejercicio intenso se realice al menos tres horas antes de acostarse, para permitir que el cuerpo recupere su estado de reposo y minimizar el impacto negativo sobre el descanso nocturno.

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Los expertos coinciden en que, si la noche es el único momento disponible para entrenar, es preferible hacer ejercicio de noche antes que abandonar la actividad física. La clave está en observar cómo responde el cuerpo a lo largo del tiempo y ajustar la rutina según el impacto en el sueño, la energía diurna y el bienestar general.

Además del tipo de entrenamiento, otros factores influyen en la calidad del descanso: evitar espacios muy iluminados cerca de la hora de dormir, no consumir bebidas con cafeína, postergar comidas abundantes y mantener hábitos de higiene del sueño ayudan a proteger el descanso.

La evidencia científica respalda que, con un poco de autodiagnóstico, ajustes graduales y buenos hábitos, es posible encontrar una rutina de ejercicio nocturno que favorezca tanto la salud física como un sueño reparador.