Dormir mal, levantarse y sentirse cansado, no poder conciliar el sueño, sufrir de bruxismo o tener una pareja que ronca: probablemente alguna de estas situaciones te resulte familiar. Frente a estos problemas cotidianos, siempre quedan dudas, así que aquí compartimos 22 preguntas y respuestas vinculadas al mal sueño.

1. ¿Qué podés hacer a la mañana para dormir mejor a la noche?

Anne Marie Boyhan, experta en temas de sueño en The Sleep Care Co, explicó al medio británico Mirror la importancia que tiene la luz solar en las mañanas para la regulación del sueño. “Asegurate de recibir luz natural durante el día. Si la luz del sol llega a tus ojos por la mañana, especialmente antes de las 10, ponés en marcha de ese modo tu reloj biológico y activás el ritmo de las hormonas cortisol y melatonina, que trabajan sobre el sueño”, dijo la especialista.

2. Dormiste algunas horas pero el cuerpo sigue cansado, ¿a qué se debe?

Para Paola Caro, directora médica de Vittal, una persona tiene que dormir la cantidad necesaria de horas según la edad. Para los mayores de 14 años recomiendan entre 8 y 10 horas, y después de los 18, entre 7 y 8.

La especialista aclara que no solo es importante la cantidad de horas, sino la calidad del sueño: si éste se interrumpe con frecuencia, las horas recomendadas se incrementan porque no se descansa bien. Por eso, es bueno practicar hábitos de relajación antes de acostarse como ejercicios de meditación, leer o escuchar música relajante.

3. ¿Qué acciones mejoran la profundidad del sueño?

En una encuesta inglesa difundida por Mirror, el 54% de las personas tiene que estar en un ambiente completamente oscuro antes de poder dormir, mientras que un 27% expresó que necesita asegurarse que todo el entorno suyo esté bien cerrado, lo que incluye cerrar las puertas con llave antes de acostarse.

Otra encuesta hecha por la National Sleep Foundation descubrió que la temperatura del dormitorio era un factor muy importante a la hora de descansar bien. Según los profesionales, la temperatura ideal a tener en el ambiente es de 18.3 grados Celsius.

Además, un estudio titulado Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function destacó que dormir con luces prendidas genera resistencia a la insulina por la mañana siguiente.

4. ¿Qué hábitos conviene evitar antes de ir a dormir?

Los especialistas del National Heart, Lung and Blood Institute sostienen que para un mejor descanso hay que evitar:

• Acostarse y levantarse a distintas horas. Hay que intentar regular los horarios, incluso los fines de semana.
• Comer pesado antes de acostarse.
• Beber alcohol antes de dormir ya que puede conducir a un descanso interrumpido.
• Acostarse sin sueño. Si pasan 20 minutos y uno sigue despierto, conviene salir de la cama.
• Hacer ejercicio intenso por la noche.
• Dormir con calor. Hay que garantizar una temperatura agradable en el cuarto.
• Irse a dormir con temas pendientes. Se aconseja tener un cuaderno junto a la cama y anotar las preocupaciones o tareas resolver para retomarlos al día siguiente.

5. ¿Por qué no hay que dormir con el celular en la mesa de luz?

Según el Departamento de Salud Pública de California (CDPH), dormir cerca del celular podría provocar tumores en las glándulas salivares y del nervio acústico, cáncer cerebral, dolores de cabeza (migraña constante), fatiga y reducción en capacidades cognitivas.

Los daños a la salud que produce dormir cerca de aparatos tecnológicos se debe a la radiación electromagnética que emiten, por ende, el CDPH sugiere mantener cierta distancia entre los dispositivos móviles y el cuerpo, sobre todo en la noche.

6. ¿Hace mal dormir con ruido de fondo?

La doctora Rebecca Robbins, investigadora de un estudio publicado en la revista Sleep Health, argumenta que “a menudo, delante de la televisión, lo que vemos son las noticias de la noche. Es algo que indefectiblemente causará insomnio o estrés antes del descanso o cuando intentamos relajarnos”. La especialista añade que otro problema de las pantallas como la televisión, los teléfonos inteligentes y las tabletas es que producen luz azul, lo que puede retrasar la producción de melatonina del cuerpo.

7. ¿Dormís peor cuando roncás?

El ronquido sucede cuando las paredes de la garganta se relajan y estrechan durante el sueño, y en esos momentos se puede detener brevemente la respiración. Roncar puede ser inofensivo, pero también puede ser un signo de trastorno de la apnea del sueño.

Las personas con esta afección tienen más probabilidades de desarrollar presión arterial alta, latidos cardíacos irregulares y de tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Una de las señales de advertencia es un ronquido fuerte.

8. ¿Qué efecto tiene dormir con alguien?

Un estudio llevado a cabo por el doctor Neil Stanley, director de la unidad de Investigación del Sueño de la Universidad de Surrey, Inglaterra, reveló que dormir solo ofrece a la persona 49 minutos adicionales de buen sueño.

En el estudio se encontró que las parejas que comparten la cama tienen 50% más problemas de sueño que quienes duermen en camas separadas.

9. ¿Cómo evitar el bruxismo?

Para los profesionales de Mayo Clinic, el bruxismo nocturno se considera un trastorno de movimiento relacionado con el sueño. Las personas que aprietan o rechinan los dientes mientras duermen tienen más probabilidades de padecer otros trastornos del sueño, como roncar o realizar pausas en la respiración (apnea del sueño).

Los especialistas recomiendan seguir estas medidas de cuidado personal para prevenir o ayudar a tratar el bruxismo:

• Reducir el estrés.
• Evitar el consumo de sustancias estimulantes por la noche. No beber café o té con cafeína después de la cena y evitar el consumo de alcohol por la noche.
• Mantener buenos hábitos de sueño.
• Programar exámenes dentales periódicos. Los exámenes dentales son la mejor manera de identificar el bruxismo.

10. ¿Descansás menos si vas al baño durante la noche?

La cantidad de orina que el cuerpo produce se reduce durante la noche, lo que permite dormir más horas seguidas. Por eso, es fundamental registrar la cantidad de veces que sucede: hacerlo dos o más veces está relacionado con una disminución de la calidad del sueño. La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer lo siguiente para prevenir este problema:

• Seguir una dieta rica en vegetales y con bajo contenido en carnes rojas, grasas saturadas, sal, azúcar y calcio.
• Tomar cereales integrales y grasas de origen vegetal.
• Evitar el sobrepeso y la obesidad haciendo deporte.
• Dormir en posición horizontal (por ejemplo, no dormir en sillones).
• Evitar los viajes largos (que obliguen a aguantar mucho tiempo sin orinar).

11- ¿Qué son los microdespertares?

Durante las horas de descanso, se producen una serie de microdespertares y despertares breves que cumplen importantes funciones para el organismo. “Es completamente normal tener microdespertares y despertarse por breves segundos. Gracias a estos, podemos recordar nuestros sueños la mañana siguiente y despertar de forma adecuada”, explica Claudio Waisburg, médico neurólogo y Director Médico del Instituto SOMA. El especialista añade que son eventos fisiológicos y se considera dentro de los parámetros normales tener hasta diez por hora.

12. ¿Qué es el insomnio y por qué se produce?

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido durante la noche o despertarse demasiado temprano en la mañana. Las causas más frecuentes incluyen estrés en el trabajo, presiones familiares o un evento traumático.

(Por La Nación, GDA)